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Serotonina: la hormona de la felicidad y su relación con los carbos, el triptófano y la microbiota

Panza llena corazón contento? Tal vez… todo depende de qué esté llena la panza. Y en este caso, lo ideal sería que esté llena de bacterias beneficiosas.

¿Por qué? Porque la producción de SEROTONINA, un neurotransmisor que generalmente llamamos hormona, ocurre en el intestino en hasta un 90% por acción y efecto de algunas bacterias sobre el tejido intestinal.

Pero, además de hacerte feliz, ¿Qué funciones cumple la serotonina? Unas muy importantes de regulación de:

  • Líbido y función sexual
  • Ánimo, ansiedad, felicidad
  • Movimientos rítimos: masticación, respiración, locomoción
  • Es precursora de la MELATONINA
  • Peristalsis (el movimiento del intestino para evacuar)
  • Vasoconstricción (para cicatrizar heridas en vasos sanguíneos y de ahí su nombre: SERUM TONUM)
  • Náuseas frente a una intoxicación

Es muy importante su presencia en tu cuerpo porque además, la excitabilidad neuronal y la transmisión sináptica de la amígdala (la región de tu cerebro que procesa las emociones y el miedo), se modulan por actuación de receptores de serotonina en experiencias estresantes. La primera medida de tu cuerpo frente al miedo será aumentar la presencia de serotonina en la amígdala, retirándola, por supuesto, de otras partes y funciones. Es decir, FRENTE AL ESTRÉS, NECESITÁS MÁS SEROTONINA.

¿Qué cosas podés hacer para mantener buenos niveles de esta hormona?

  • Tomar café en la mañana
  • Estar al sol y aire libre
  • Reducir tus niveles de stress
  • Tener actividad física
  • Dormir adecuadamente
  • Consumir alimentos ricos en TRIPTÓFANO (TRP)

El TRP es la materia prima principal (no la única) para producir serotonina.

¿Qué alimentos son ricos en este aminoácido?

  • Carnes (sobre todo pollo y pavo, pero también pescado y carnes rojas)
  • Huevos (sobre todo la yema)
  • Plátano o banana, ananá, palta o aguacate
  • Chocolate
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Levadura de cerveza
  • Germen de trigo
  • Spirulina
  • Frutos secos

Estos últimos (junto a los cereales) presentan una gran ventaja ya que además de su alto contenido en TRP, tienen ciertos carbohidratos y una baja carga de otros aminoácidos: los LNAA (large neutral aminoacids); dos estudios (2) encontraron que consumir 3 nueces diarias aumentaba muchísimo la cantidad de TRP en plasma así como la producción de serotonina.

En cambio las carnes, si bien son ricas en TRP (350mg en 100 grs de pechuga de pollo), los LNAA presentes en ellas reducen muchísimo su absorción. Alrededor del 15% del TRP se transporta libre, pero alrededor del 85% lo hace ligado a albúmina. Es por esto que se vuelve importante incorporar una porción de carbohidratos junto con las carnes: esto libera más insulina, que a su vez libera el cotransportador de sodio que absorbe la glucosa tanto como los LNAA, pero no absorbe el TPR: entonces éste queda liberado para ser convertido en SEROTONINA y parte de ésta también en MELATONINA.

Suena complejo, ¿no? Yo tuve que leerlo varias veces para entenderlo, así que no me hagas sentir mal y leelo aunque sea una vez más vos también.  

Interesantemente, la serotonina se libera conjuntamente con la insulina y sólo recientemente se ha descifrado parte de su significado biológico, que incluiría una compleja combinación de efectos intra y extra-celulares que eventualmente podrían jugar un papel en la regulación de la secreción de esta hormona y el control de la glucosa.

Cuando sube el nivel de azúcar en sangre se estimula la producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea la serotonina, la hormona para sentirse bien.

En otros estudios, se ha sugerido que la serotonina procedente del intestino promueve la gluconeogénesis hepática y la lipólisis en adipocitos durante el ayuno, por medio de su acción sobre el receptor Htr2b. En conjunto, estos hallazgos sugieren que la 5HT periférica podría tener un rol importante en la homeostasis de la glucosa por medio de la expresión y activación diferencial de receptores de superficie en células clave, tales como hepatocitos, adipocitos y células β-pancreáticas.

Un estudio encontró que en pacientes vulnerables (con una variación genética en su sistema serotonérgico) aumentar de un 20 a un 50% la proporción de TRP:LNAA produjo notables cambios en su estado de ánimo, mientras que en individuos sanos, aumentar hasta un 60% no produjo ningún cambio: éstos recién se podían notar a partir del 190 a 250% de aumento en la ingesta. Pasada esa dosis, comenzaba a afectar negativamente.

Por otro lado, las enzimas que se activan con la inflamación (estudio) y el envejecimiento, rompen al TRP antes de que se convierta en serotonina. Esto explicaría por qué hay tantos viejos amargados. Habría que ver qué tal están las personas con un largo historial de dieta paleo, keto o low carb.

Claro que hay otros “ingredientes” necesarios para lograr esta conversión: Vitaminas del grupo B (B6 sobre todo), magnesio, potasio, y ácidos grasos omega 3, deben estar presentes junto al TRP en la misma comida.

¿Qué cantidad de TRP deberías consumir?

Entre 3,5 y 6 mg por kg de peso. Es decir entre 200 y 500 mgs dentro de los pesos más o menos saludables para la mayoría de las personas. De este consumo, sólo el 5% será convertido en serotonina por las células enterocromafines del intestino, mientras que un 1% será convertido por el cerebro.

Pero como te decía, si el consumo viene principalmente de una dieta baja en carbohidratos, será muy difícil lograr su conversión en serotonina.

El papel de la microbiota

Ahora, todo esto no sería posible, sin ayuda de las bacterias. El tejido intestinal puede producir serotonina a partir de la señalización de TURICIBACTER SANGUINIS, y CLOSTRIDIA entre otras. De esta manera, las plaquetas la distribuyen por todo el cuerpo liberándola para mantener la homeostasis. Pero sin la ayuda de las bacterias, eso no sería posible, y es aquí en donde se vuelven fundamentales la salud intestinal y la microbiota.

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El butirato, por otro lado, un tipo de ácido graso de cadena corta que producen ciertas bacterias del colón a partir del ácido butírico (presente en la mantequilla), también estimula la producción de serotonina (estudio).

Un intestino saturado de alimentos procesados, exceso de azúcar y carbohidratos refinados, con poca fibra, con sustancias tóxicas como glutamato, edulcorantes sintéticos y sulfitos; contaminantes como metales pesados y parabenos –provenientes del smog, el agua fluorada y clorada, de los cosméticos y utensilios y envases plásticos- y afectados por las microondas de las que hay cada vez más en las ciudades, en fin, un cuerpo que recibe maltrato químico, difícilmente pueda mantener una microbiota sana para hacer frente tanto a las amenazas externas (enfermedades) como a los procesos internos (producción de hormonas y homeostasis).

También medicamentos como el Prozac (estudio), reducen la población de las bacterias responsables de producir serotonina. Extraño que un antidepresivo impida la producción de los neurotransmisores que producen felicidad, ¿no?

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