PROTEÍNAS: Qué són, cuánto consumir y en dónde encontrarlas.

PROTEINAS

¿Estás comiendo suficiente proteína? ¿Seguro? ¿En serio? ¿Cuánto es suficiente proteína?¿Según quién? ¿Cómo te das cuenta?

Voy a tratar de analizar en este post, la info más importante sobre este nutriente.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Se trata de una moléculas formadas por aminoácidos unidos por enlaces péptidos (qué complicado!) y están compuestas por: 

  • Carbono
  • Hidrógeno
  • Oxígeno
  • Nitrógeno

Y no todas, pero la gran mayoría también azufre y fósforo.  El nitrógeno, que no está presente en las grasas ni en los carbohidratos, marca la diferencia siendo responsable del crecimiento y desarrollo de tejidos. Otra diferencia importante es que podemos acumular grasas y carbos en nuestro cuerpo, pero no aminoácidos. La “reserva” es en realidad tejido, que se destruye cuando hay carencias.

Imaginá la proteína como una pared, en la que los ladrillos son los AMINOÁCIDOS, de los cuales hay 9 esenciales y 11 no esenciales.

Durante mucho tiempo se creyó que la Histidina sólo era esencial en la infancia, pero hoy sabemos que es necesaria también en la adultez (por eso antes se hablaba de 8 esenciales y 12 no esenciales).

Algo parecido ocurre con la arginina: sólo es esencial en los niños. Los no esenciales, son aquéllos que tu cuerpo puede producir a partir de los esenciales y otros nutrientes, en cambio los esenciales sí o sí deben tomarse de los alimentos.

¿PARA QUÉ SIRVEN?

En la infancia son esenciales para el crecimiento y desarrollo, y en la adultez permiten continuar desarrollando la masa muscular y sobre todo, mantenerla.

Pero también juegan un papel esencial en la digestión, porque las enzimas (presentes en la saliva, estómago, intestinos) son proteínas.

También dan forma a la hemoglobina y a las hormonas. La tirosina, un aminoácido no-esencial que podemos tomar del exterior y también producir a partir de la fenilanina, es el principal componente de las hormonas tiroideas.

Los anticuerpos, defensa natural del cuerpo, son proteínas. El colágeno, es también una proteína (súper importante para huesos, articulaciones y el recubrimiento de la pared intestinal) y podríamos seguir infinitamente.

¿CUÁNTO CONSUMIR?

Acá también hay dudas. La IDR establecida desde la OMS (ya sabés lo que pienso de esta gente) es de 0,8grs por kg de peso. Es decir, si pesás 70kg, necesitás 56 gramos de proteína diarios; entonces 180grs de pechuga de pollo cubrirían tu ingesta diaria. Pero en realidad esto es el MINIMO para NO ENFERMAR. Lejos está de ser lo óptimo. Además está calculado sobre hombres caucásicos de 19 años. O sea que si sos una mujer oriental de 40 años quedaste completamente fuera.

Los estudios más sesudos nos hablan de 1 a 1,5 grs por kg de peso (nuestro ejemplo de 70 kgs pasaría a necesitar entre 70 y 105 grs de proteína) y nuevos estudios indican que a medida que envejecemos, parecería necesario incrementar aún más estos valores, hasta 2 grs /kg de peso diarios.  

¿PERO NO HAY EXCESO DE PROTEÍNA?

No, en realidad lo que sucede es que si trabajás todo el día llegás a la noche a tu casa y te comés media vaca en forma de milanesas con pan rallado y papas, todo cocido en aceite industrial. Eso no hace bien. Las proteínas deberían ser distribuidas a lo largo del día, consumiendo la mayor parte en la primera mitad, y deben estar acompañadas de verduras y eventualmente carbos integrales ricos en fibra. También podés acceder a otras fuentes como las que te cuento a continuación.

¿EN DÓNDE SE ENCUENTRAN?

El tejido muscular animal es proteína formada con todos los aminoácidos esenciales, por lo que al comer carnes, sabés que estás comiendo gran cantidad de proteína. Su peso crudo, nos aporta 30% en la pechuga de pollo, 28% en la carne de res, en los pescados varías entre 14% (merluza) y 22% (salmón). El huevo aporta un 10%, al igual que el yogur griego que te enseñé a preparar y los quesos varían mucho.

En el reino vegetal la cosa se complica más, porque mientras las carnes reducen su peso al cocinarse (aumentando entonces el procentaje proteíco por peso) los cereales y legumbres aumentan su peso y volumen al cocinarse (absorviendo el agua) reduciendo su porcentaje proteíco. Entonces, de aquéllos que tienen todos los aminoácidos esenciales, la quinua que ofrece un 12% de proteínas en crudo, reduce su porcentaje a un 3% o 4% al cocinarse; el trigo sarraceno es simialr; los porotos negros, lentejas rojas y garbanzos, con un 18%, bajan a un 5 o 6%.

Otros como el tofu, con un 8% de proteína tienen además muchos antinutrientes y fitoestrógenos, de los que ya te he contado otras veces.

Los cereales como el arroz, el trigo o el mijo, son muy limitados en lisina, un aminoácido esencial; el maíz además lo es en triptófano; y las legumbres excepto las mencionadas, son limitadas en metionina.

Esto hace que sea un poco complicado decidir qué comer y cuánto comer. Si buscás más proteína pero comés sólo de fuentes vegetales, va a venir acompañada de más carbohidratos y más fibra. En cambio, si es de fuente animal, será sin fibra, con grasa y sólo en algunos casos con carbohidratos.

Cada persona tiene diferentes requerimientos según su:

  • Edad
  • Género
  • Actividad física
  • Actividad intelectual
  • Microbiota
  • Estados de salud
  • Peso
  • Horario de las comidas
  • Objetivos

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