La proteína sería como una pared, en la que los ladrillos son los aminoácidos. Es decir, tu cuerpo no necesita “Proteína”, necesita aminoácidos, para luego formar proteínas (grupos de aminoácidos) de diferentes tipos según su función. Pero no comés “aminoácidos sueltos” (salvo que tomes suplementos) sino que aprovechamos la proteína desarrollada por otros seres vivientes (animales o plantas) para obtener esos aminoácidos.
Asociamos generalmente la proteína al músculo, pero existen muchas otras funciones de los aminoácidos, entre ellas, transportar nutrientes, mantener fuerte el sistema inmunitario o sintetizar hormonas como la insulina.
Ahora… ¿cuánta proteína deberías comer? ¿y en dónde encontrarla?
Si bien la organización mundial de la salud estableció hace años los valores ente 0,8 y 1,2, los estudios más recientes, establecen una cantidad de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kg de peso en una persona adulta de actividad física estándar, en tanto que esos números suben a entre 1,5 y 2,0 si tienen actividad física fuerte, y se mantienen en esos rangos para los adultos mayores (ya que su metabolismo requiere mayor cantidad aún cuando no hagan actividad física excesiva).
¿Cuál es la importancia a nivel músculos? No solamente para tener músculos fuertes y atractivos, sino por una cuestión de salud. El músculo se desgasta ya sea por la actividad física (p. ej. salir a correr o levantar pesas) y también por el uso “normal” (caminar, hacer las camas, barrer) cuando vamos envejeciendo (ya a partir de los 40 años con seguridad). Esto hace que los huesos y articulaciones se vean “recargados” con trabajo extra, ya que mientras el músculo es fuerte, contiene, pero a medida que se debilita, deja de hacerlo. Es por eso que aparecen lesiones y fracturas a medida que envejecés: problemas como artritis, artrosis, osteopenia, osteoporosis, etc. La baja ingesta de proteína no es la única causa, pero es una que contribuye mucho.
No perdemos fuerza porque envejecemos, envejecemos porque perdemos fuerza.
Entonces… ¿tengo que estar midiendo el plato y pesando en una balanza todo lo que como? Si sos una persona muy metódica, al principio sí. Si no, bastará con tener en cuenta que la comida debería ser lo más densa posible a nivel nutricional. Por ejemplo: 100 grs. de pechuga de pollo contienen 22grs de proteína. Mientras que 100 grs de quinua tienen 13 grs de proteína… pero cruda. Cuando la cocinamos, se reduce prácticamente a la mitad (ya que 100 grs de quinua cruda nos dan casi 200 grs de quinua cocida). Por lo tanto, necesitamos más “volumen” de quinua para consumir aún menos cantidad de proteína. Un huevo promedio contiene 7grs de proteína mientras que 100 grs de espinaca contienen 2,5 grs de proteína.
Asi vamos viendo que las fuentes de origen animal son mucho más densas y que se podría llevar una dieta vegetariana alta en proteína siempre que se incluyan huevos y se coma suficiente cantidad de alimentos. Esto es una complicación para muchas personas, sobre todo las delgadas, que tienen poca capacidad estomacal para contener grandes volúmenes de alimentos, entonces deberían hacer muchas comidas al día, lo cual no es bueno tampoco para el sistema digestivo.
Entre las fuentes de origen vegetal más ricas en proteína podemos encontrar cada 100 grs cocidas:
- maní (22 grs) -sin cocción-
- almendras (18 grs) -sin cocción-
- poroto negro (10 a 11 grs)
- garbanzos cocidos (8 a 9 grs)
- trigo sarraceno (4 a 5 grs)
- quinua (6,5 grs)
- avena (6 grs)
En cambio, las carnes (de pescado, aves o mamíferos) contienen todas arriba de 18grs cada 100 y 0 fibra, lo que hace que con menor volumen se obtenga mayor densidad nutricional.
Por eso también están teniendo cada vez mayor prevalencia los suplementos proteícos. La proteína de suero de leche (whey protein) y la de clara de huevo (albúmina) tienen entre 90% y 95% de su peso en proteína. Y es un muy fácil agregar una medida de unos 30 grs a un licuado después de entrenar o incluso en el desayuno. Eso sí, tené en cuenta de que se trate de proteína 100% pura (son muy muy pocas las marcas que ofrecen esto) y no estar consumiendo además: edulcorantes, saborizantes, espesantes, colorantes, etc., que dañan tu microbiota, sistema digetivo y sistema nervioso.
En definitiva, un adulto sano de actividad física promedio que pesa 70kgs, debería comer entre 84 y 105 grs de proteínas para mantenerse sano.
¿Te parece que en tu alimentación diaria estás llegando a esos valores?
Si tenés ganas de comprometerte con el cambio y necesitás ayuda, puedo acompañarte en ese proceso, enseñándote todo lo que la ciencia dice acerca de los alimentos, cuáles son las mejores combinaciones probadas para diferentes objetivos y cómo organizar tu cocina para poder comer alimentos deliciosos, nutritivos y hechos en casa utilizando el menor tiempo posible. Cada persona es única y necesita recorrer su propio camino. Hacé click en este enlace para saber más.