Hay un libro titulado “Come grasa y adelgaza” que confieso no haber leído. Pero puedo imaginar hacia donde apunta. La ingesta adecuada de grasas regula la microbiota de tal manera que permite reducir la obesidad, el sobrepeso, la diabetes, el hígado graso y todos los marcadores del síndrome metabólico.
El tipo de grasas que consumís, permite que se desarrollen más bacterias beneficiosas o más bacterias perjudiciales, afectando a tu metabolismo.
La importancia de la lactancia
la leche materna tiene ácidos grasos de cadena media (más de un 40%) que estimulan la inmunidad desde la microbiota. Por eso en niños que no han recibido una lactancia adecuada (al menos un año) hay más posibilidades de que se desarrollen a futuro alergias, intolerancias, asma, diabetes, obesidad, etc.
Como de grandes no tomamos más leche materna, el aceite de coco es la segunda mejor fuente de AGCM (alrededor de un 10%).
Ácidos Grasos de Cadena Media
La digestión y absorción de los AGCM se produce en el estómago y luego tienen fácil acceso a las mitocondrias; aumentan el gasto energético, regulan la activación de las proteínas, reducen la adiposidad y preservan la acción de la insulina en el músculo y la grasa, inducen la saciedad, aumentan la actividad de las enzimas de las microvellosidades de la mucosa en el intestino delgado, se elongan a ácidos grasos de cadena larga y resintetizan los triglicéridos.
Además, este tipo de ácidos estimula el desarrollo de los bacteroidetes: bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta como el butírico, el acético y el propiónico, que son la principal fuente de energía de los colonocitos, la células intestinales responsables del buen funcionamiento del sistema digestivo e inmunitario.
También podés estimular directamente la producción de esos AGCC consumiendo mantequilla o ghee, que contienen butirato, en lo posible de vacas de pastura.
Ácidos Grasos de Cadena Larga
Entre los ácidos grasos de cadena larga, podemos encontrar en la familia Omega 3, ALA, de origen vegetal (algas de mar, semillas de linaza o chía) y DHA y EPA, que son de origen animal (pescados, yema de huevo, grasa de carnes de pastura). Si bien el cuerpo puede convertir pequeñas porciones de ALA en EPA y DHA, esta conversión no siempre es eficiente, por eso lo mejor es consumir una dieta rica en productos vegetales y animales. Este tipo de AGCL también afecto beneficiosamente a la microbiota mejorando el equilibrio entre bacteroidetes y firmicutes, reduciendo la inflamación y mejorando la respuesta inmunológica.
En la familia del Omega 9, siempre dentro de los AGCL, encontramos también al ácido oléico, presente en el aceite de oliva, con probados efectos beneficiosos en ingestas abundantes como la que se da en la dieta mediterránea.
Ahora, los AGCL como el palmítico, presente en el aceite de palma, o el linoleico (omega 6) tienen un efecto antagónico respecto a los otros ácidos grasos cuando se consumen en exceso, resultando en un aumento de firmicutes, reduciendo la producción endógena de AGCC y aumentando los marcadores de inflamación así como la sintomatología de obesidad, sobrepeso, diabetes y problemas cardiovasculares. Este tipo de grasas abundan en los aceites industriales y margarinas, y en todos los productos de comida procesada que los contienen.
Para ir cerrando…
Una dieta rica en ácidos grasos de cadena media y cadena larga de la familia omega 3, facilita una mejora de la calidad de vida de la mano de una microbiota sana. En cambio, los AGCL provenientes de grasas industriales o una dieta alta en omega 6, producen todo lo contrario.
Como conclusión, es mejor consumir:
- Aceite de coco
- Yema de huevo
- Pescado
- Aceite de oliva
- Carnes de pastura / pollos de campo
- Nueces
- Algas de mar
Y también evitar:
- Aceites de girasol, canola, soja, maíz, maní, palma, algodón
- Margarinas
- Aceite vegetal hidrogenado
- Mono y diglicéridos de ácidos grasos
Ésta y otra información muy importante para tu salud son parte de mi curso de salud intestinal y microbiota. Escribime para saber cuándo comienza el próximo.
(Principal fuente de la información de este post: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4797936.1/)