cereales integrales, legumbres y semillas

Cereales integrales, legumbres y semillas, ¿Malos para tu salud?

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De los errores se aprende

Durante años, muchos, estuve consumiendo de forma inadecuada granos, semillas, cereales integrales en general. ¿Por qué? Simplemente porque no contaba con información al respecto. Así como se ha perdido la costumbre de cocinar en casa, se ha perdido también el conocimiento, o quizás la sabiduría que se requería para mantener a la familia bien nutrida. Durante años esos conocimientos estuvieron en manos de las mujeres, que por diversas razones socioeconómicas que no viene al caso discutir ahora, tuvieron que abandonarlos para adquirir otros saberes. Hoy, estamos tratando de recuperar esa sabiduría, esas técnicas, ese arte, para poder aplicarlo hombres y mujeres de acuerdo a capacidades, necesidades y gustos de cada uno, sin importar el género.

Decía que estuve consumiendo mal estos alimentos, porque como tanto vegetariano que hay dando vueltas, cuando dejé las carnes empecé también a incluir cereales integrales, legumbres y semillas. A la soja la pasé de largo prácticamente desde un principio, aunque cundo la consumía tenía la precaución de remojarla. A las otras legumbres las remojaba porque si no no había forma de cocinarlas (bueno, algunas como las lentejas iban directo a la cocción), pero semillas y cereales nunca pasaron por este proceso en mi cocina hasta que me topé con esta información investigando sobre metabolismo y antinutrientes.

Santas saponinas, Batman!

Las saponinas son unos antinutrientes presentes en las solanáceas y otras familias de plantas, como la quinua o el mijo; una especie de insecticida natural que tienen para evitar ser comidas por los animales. Te das cuenta de su presencia por la espuma que producen al enjuagarlos. El asunto es que los lavás bien y el agua sale limpia y te quedás tranquilo. O incluso comprás quinua que viene ya “sin saponina” y al enjuagarla el agua sale limpia. Pero si los dejás en remojo 12hs, al enjuagar nuevamente sigue saliendo espuma.

Te preguntarás, ¿qué me va a hacer un poco de espuma en la comida? Bueno, lo cierto es que las saponinas dañan las paredes intestinales, produciendo permeabilidad intestinal, permitiendo que ingresen al torrente sanguíneo elementos nocivos para tu salud e inhibiendo el correcto transporte de sustancias que son necesarias. La estructura química de las saponinas les permite enlazar agua con grasa, y esto hace que puedan adherirse con facilidad a las paredes intestinales, provocando una reacción que aumenta la porosidad y provoca daños a largo plazo. Pero no todo es tan malo, ya que también esta capacidad de enlazar grasas es lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Es por esto que es de suma importancia el remojo de estos granos y su enjuague. Algo siempre queda, pero en relación con los nutrientes que te ofrecen, salís ganando. Si algún día comés quinua o mijo sin remojar, no te vas a morir, pero hacer de esto un hábito puede deteriorar tu salud a largo plazo.

No todas las saponinas son iguales, y hacen falta más estudios para arribar a conclusiones sólidas, pero por lo pronto, este estudio demostró que algunas saponinas son más dañinas que otras, y su efecto inmediato de permeabilidad intestinal e inhibición de nutrientes.

Dependiendo de tus necesidades y capacidades, deberías evaluar la cantidad de estos cereales a consumir.

Fititos, fitatos

El ácido fítico es un antioxidante muy potente, pero además es un antinutriente presente en la mayoría de los cereales y legumbres, que también puede ser neutralizado con un remojo prolongado. Una vez en tus intestinos, se convierte en fitatos, que si bien tienen un efecto positivo al enlazarse a metales pesados como el cadmio permitiendo su eliminación, también se enlazan con facilidad a otros minerales como el calcio, el hierro y el magnesio, impidiendo su absorción. Es por esto que muchos vegetarianos padecen de anemia, no porque no consumen suficiente hierro, sino porque consumen demasiado ácido fítico.

Entonces, es malo el ácido fítico? Bueno, depende de tu condición general. Si consumís poco hierro y mucho ácido fítico, no te va hacer bien. Pero si consumís buena cantidad de hierro, y poco ácido fítico, te va a ayudar a eliminar metales pesados que entran en tu cuerpo por la contaminación del aire, del suelo y del agua, aunque se lleve un poco de los minerales buenos que no sería tan grave si tenés una buena ingesta. Al menos eso puede desprenderse de este estudio que ha encontrado resultados sorprendentes incluso en la prevención y tratamiento del cáncer a través de la ingesta de ácido fítico.

Y entonces cómo como?

Lo cierto es que tanto las saponinas como el ácido fítico están presentes en la mayoría de los cereales, legumbres, semillas, granos y frutos secos que consumimos. Son parte estructural de los mismos, pero no están presentes en sus versiones refinadas (arroz blanco, harina blanca), por eso las personas que no siguen una “dieta saludable” podrían, al menos en su juventud, no tener problemas de intestino permeable, anemia, o desórdenes hormonales (lo que les suceda a largo plazo dependerá de muchos otros factores). Pero para vos y para mí, que tratamos de comer de manera consciente, es importante contar con esta información.

Es un garrón querer comerse un plato de quinua y no haberla dejado en remojo la noche anterior, por lo que organizar el menú semanal puede ser de gran ayuda. Lo mismo sucede con los frutos secos: nueces, almendras, tenés ganas de comer algo de eso y no están remojadas… “¡¡¡me van a perforar el intestino!!!” No, no, tampoco es tan así, no seamos exagerados. Pero lo cierto es que el remojo de doce horas (y posterior tostado en el horno para nueces y almendras, porque sino son una goma de imposible apreciación culinaria) no sólo reducen muchísimo los antinutrientes, sino que además permiten una mejor absorción de los nutrientes propios. Porque son semillas, y el remojo inicia el proceso de germinación, habilitando su poder enzimático.

Entonces, mucho remojo para todos, mucho enjuagado para los que tienen saponina (quinua, amaranto, mijo, garbanzos, porotos), y luego cocción prolongada, sobre todo en el caso de las legumbres.

La avena también va a requerir un remojo, y el pan de harina integral sería muy conveniente realizarlo con el proceso natural de la masa madre y no con levadura comercial. Ya que la fermentación del ácido láctico lo vuelve mucho, muchísimo más digerible y su leudado prolongado se encarga de neutralizar gran parte de los antinutrientes.

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