Empiezo el año cambiando conceptos. Desde hace un buen tiempo y por todo lo que he estudiado, siempre mi recomendación fue hacer una cena baja en carbohidratos. ¿Por qué? Porque el ritmo circadiano induce una menor producción de insulina en la noche, y por lo tanto, las células tienen menor capacidad de absorber la glucosa, resultando en una elevación de ésta en sangre con la consiguiente producción de grasa ya sea en forma de triglicéridos o tejido adiposo, dependiendo del metabolismo de cada persona.
Ahora, la teoría está clara, pero… ¿Qué ocurre en la práctica? Desde hace un tiempo yo incorporo instintivamente más carbohidratos en la cena y no me ha supuesto un problema. Pero cada cuerpo es único, entonces decidí investigar un poco más, y encontré un estudio del año 2016 en el que un grupo de personas con sobrepeso que comió el 80% de sus carbos diarios en la cena, perdió más peso y grasa corporal a lo largo de 6 meses que el grupo de control, y también mejoró su resistencia a la insulina y disminuyó la sintomatología de síndrome metabólico.
Otro estudio encontró que una dieta rica (que no excesiva) en carbohidratos (naturales, que no industriales) reduce el cortisol y el estado de ánimo negativo tras el estrés y que la carga de carbohidratos aumenta el rendimiento e inhibe el típico aumento de cortisol en respuesta al ejercicio prolongado.
Al mismo tiempo los carbos de fuentes naturales e integrales, facilitan la absorción del triptófano, el aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina, por lo que esto podría inducir un descanso profundo.
Por otro lado, las cenas ricas en grasas o mucha proteína, pueden presentar mayor dificultad digestiva, interfiriendo con el sueño, al tiempo que el sueño interfiere con la digestión, y en definitiva, no hacés bien ni una cosa ni la otra.
Esto no quiere decir que vayas a cenar a una pizzería, no, para nada. Si no que podés hacer una cena que incluya papas, batatas, boniatos, legumbres, arroz, quinua, combinados con verduras cocidas, huevos, algo de carne magra o pescado, al menos 2 horas antes de ir a dormir y no en cantidades excesivas.
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