Cómo hacer un pan de masa madre paso a paso

Esta receta es el fruto de haber tirado muchos panes. También lo es del deseo de superarme, de no rendirme y de disfrutar de la cocina.

Vamos a utilizar las proporciones de panadero:
70% harina integral
30% harina 000
70% agua
20% masa madre
2% sal rosada

Las proporciones tienen que ser exactas (bueno, de masa madre podés pasarte un poquito y no habrá problema), y para esto necesitamos una balanza. Es la única herramienta que no puede faltarte para empezar con esta receta. Si conseguís “expertise” en el tema, algún día podrás usar tazas, pero para comenzar, es necesaria una balanza digital.

En esta receta, las medidas se traducen así:

280 grs de harina integral
120 grs de harina 000
280 grs de agua
80 grs de masa madre
2 grs de sal

La masa madre tiene que estar bien activa. Esto es, que logre duplicar su volumen en menos de 5 hs en invierno, o en menosd de 3 hs en verano. Intentar esta receta con una masamadre que no consiga esto es tirar tiempo e ingredientes.

Primero:
Mezclá las dos harinas y agregá el agua. Intgrá completamnte y dejá reposar en un bowl tapado durante una hora.

Segundo:
Agregá a sal y la masamadre. Integrá todo en el bowl, yendo desde los bordes hacia el centro. DEjá reposar media hora en un lugar cálido (18 a 20 grados. Yo la dejo sobre el calefactor con el piloto encendido en invierno, o arriba de la heladera en verano).

Tercero:
Amasá entre 5 y 10 minutos con la técnica del amasado francés (tenés que ver mi video al final de la receta). Hacé pliegues (también lo explico en el video) y dejá reposar cubierto media hora en el mismo lugar.

Cuarto: poné el temporizador de tu teléfono para darle los pliegues cada media hora durante dos horas (en total, 4 pliegues)

Quinto:
Luego del último pliegue, dale forma y ponelo sobre un lienzo enharinado en un molde, bowl, banetton, etc. y dejalo reposar entre una y dos horas.

Sexto:
Pasado este tiempo, llevalo a la heladera 1 hora. Podés dejarlo hasta 12 hs en la heladera sin problema

Séptimo:
Precalentá 10 minutos el horno, sacá el pan de la heladera, pasalo a una asadera, fuente, bandeja, etc. y con un cuchillo afilado o gilette, hacele uno o dos cortes longitudinales. Para un para de 750 grs necesitás 16 minutos de horno bien fuerte (210° C aprox) y 16 minutos de horno moderado alto (170/180° C). Si el pan es más grande o más chico, lleva más o menos minutos… hay que ir probando.

Luego, apagás el horno y lo dejás 15 minutos adentor con la puerta semiabierta.
Finalmente ponelo sobre una rejilla (para que no se humedezca por debajo) y esperá a que se enfríe para cortarlo!

Un desayuno de invierno: porridge de avena

Si bien durante el último tiempo lo alimentos ricos en carbohidratos están siendo mal vistos (yo mismo reduje mucho la ingesta de carbos) creo que algunos siguen siendo una buena opción dentro de un determinado contexto.

Antes de que se ponga el sol, acompañados de fibra, con una rutina de ejercicios, en fin, en un “determinado contexto” podemos aprovechar los carbos como fuente de energía y por qué no, sabor.

Para aprovechar todos los nutrientes de la avena (casi 7 grs. de proteína enuna porción de 40 grs., además de hierro, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio, ácido fólico y ácido pantoténico en excelentes proporciones), necesitamos tomar algunos recaudos:

  1. Dejarla en remojo 8hs para reducir el ácido fítico y permitir la absorción de minerales
  2. Dejarla en remojo con kéfir de agua o suero de leche para que fermente, y sea más digerible
  3. Acompañarla de ghee, manteca o aceite de coco: una materia grasa que mejore la absorción de vitaminas y minerales.

Entonces vamos con la receta:

Dejala la noche anterior en remojo 40grs de avena orgánica por persona, remojada (cubierta) con agua y una cucharada de kéfir de agua o suero de leche (el que queda cuando hacés queso o yogur).

Al otro día, poné en una cacerola junto con una taza y media de leche de coco (también puede ser agua, no queda tan sabrosa, pero vale) y podés mezclarle media manzana rallada o media banana en rodajas por persona (termina hecha puré). Cuando rompe hervor, cociná revolviendo durante 5 minutos y está lista. Le podés agregar: canela, cacao, jengibre rallado y/o frutos secos picados, y finalmente una cucharada de manteca, ghee o aceite de coco. A lxs niñxs quizás les resulte “poco dulce”, entonces una cucharadita de miel se disuelve fácilmente y queda buenísima.

Dieta paleo alta en carbos: el estudio de Kitava

Hace tiempo ya que reduje en mucho los carbos de mi dieta. Eliminé el azúcar por completo, salvo la que está presente en las frutas y de vez en cuando me permito algún arrope de chañar o tuna para endulzar algo (un flan hecho sin azúcar, o un yogur griego), o la miel con fines medicinales (si tomé frío y me pica la garganta, por ejemplo). Como siempre digo, las posturas extremas no llevan a buen puerto, y eventualmente puedo comer una porción de torta en alguna reunión, pero estoy tan desacostumbrado al azúcar que ya una pequeña porción me deja una sensación extraña en la boca y hasta en el cuerpo.

Más allá de estas consideraciones, siempre estoy en busca de la alimentación ideal. Es decir, qué tipo de alimentos deberíamos consumir -o no consumir- para tener una buena condición física, espiritual, y mental, acorde a nuestra biología.

Compartiendo algunas consideraciones sobre las dietas low carb y paleo en mi perfil de instagram, un usuario me propuso investigar el estudio Kitava. Si bien no me sorprendieron las conclusiones (te juro que yo ya lo intuía) me sorprendió que existiera desde hace tanto tiempo y se pase tanto por alto entre los principales difusores de estos temas.

¿De qué se trata?

El Dr. Lindeberg, a fines de los años 80’s, decidió visitar Kitava, una pequeña isla en frente a Australia en donde la modernidad aún no había llegado y en la que las personas se alimentaban en ese entonces, igual que hace miles de años.

¿La finalidad?

Descubrir qué comían los humanos antes de la agricultura, y si este tipo de alimentación propiciaba -o no- mejores condiciones de salud.

Si bien desde hace años se promociona una dieta paleo, baja en carbos y rica en grasas y proteínas, considerando a los carbos una de las principales causas de enfermedad, lo interesante de este estudio es que los habitantes de Kitaba tenían una dieta alta en carbos (aunque también alta grasa, proteína y fibra) y su salud era excelente. No había casos de muerte súbita, infartos, demencia senil, diabetes, obesidad ni ninguna de esas otras cosas que tanto afectan a nuestra sociedad y que podemos llegar a asociar a los carbos -entre otras cosas-.

¿Y qué comían básicamente los Kitavienses?

Una dieta que podía contener hasta un 70% de carbos, compuesta por: ñame (algo parecido a las batatas), taro (del cual se comen el cormo y las hojas), tapioca, coco, calabaza, plátano, mango y otras frutas, además de pescado y verduras.

¿Y de qué se morían?

Disputas que terminaban violentamente, cocos rompiendo cráneos al caer de las palmeras (te lo juro, sigue siendo una causa muy común de muerte allí), infecciones y complicaciones en los partos por falta de condiciones sanitarias modernas.

Este estudio me recordó mucho a las ideas de Weston Price, este gran dentista que durante los años 30’s viajó alrededor del mundo estudiando a poblaciones nativas, su alimentación y la relación entre ésta y su salud, llegando a conclusiones similares a las del Dr. Lindeberg: básicamente, la alimentación moderna, industrializada, rica en azúcares, grasas industriales y cereales refinados, estaba produciendo un gran daño en la salud.

¿Y qué conclusión podemos sacar de todo esto?

Justamente que una dieta “paleo” no necesita ser un festín de carnes y grasas; el principal problema en nuestra alimentación no es el carbohidrato, sino, a mi entender, el carbohidrato refinado o industrializado. Es decir, si tenés una dieta con un 70% de carbos (siguiendo las recomendaciones actuales del sistema de salud) pero estos se componen por pan, galletitas, azúcar, bebidas azucaradas, etc., seguramente te encuentres pronto formando parte del catálogo de las enfermedades modernas: obesidad o sobrepeso, diabetes, hipertensión, colesterol, problemas cardíacos, etc. Ahora si tus carbohidratos son naturales, ricos en fibra, elaborados en casa, y además, tenés una buena ingesta de grasas (recordá que los kitavianos consumían mucho coco y pescado) y una cantidad de proteína suficiente, no debería haber inconvenientes. La única salvedad, sí, es si tenés niveles elevados de glucosa o ya entraste en el padecimiento de la Diabetes tipo 2: en ese caso, una alimentación low carb se vuelve necesaria de forma estricta por al menos 90 para corregir ese problema, y luego, ir viendo de a poco cómo reincorporarlos de forma gradual.

Torta sin gluten, sin lácteos y sin azúcar

Hoy te quiero enseñar a preparar una torta que es LA SOLUCIÓN (al menos en casa). Para que los chicos lleven al colegio, para llevar al trabajo, para comer a media mañana o media tarde, e incluso puede ser parte del desayuno junto con algo más de proteína y grasa. No tiene gluten, no tiene lácteos (por lo tanto, no produce respuesta inflamatoria) y no tiene azúcar más que la propia de la fruta; esto sumado a la fibra hace que tenga un bajo impacto en tu índice glucémico. Además, si ya te acostumbraste a comer sin azúcar, te va a resultar ligeramente dulce y muy rica. Podés cortarla al medio y rellenarla con mantequilla de maní o alguna crema a base de frutos secos (nueces, almendras, caju). También podés bañarla con o ponerle trozos de chocolate puro.

Me parece fundamental para mantener una buena salud, hacer un consumo moderado de carbohidratos. Y si estás buscando bajar de peso o controlar problemas como la diabetes, hipertensión o hígado graso, también es crucial este punto. Dejar el azúcar sólo para ocasiones especiales es el primer gran paso, y suele ser muy difícil. Por ofrezco un programa de 30 días de acompañamiento para aquéllas personas que quieren cambiar sus hábitos pero no saben cómo. Te dejo más info en este enlace.

Vamos con la receta:

Ingredientes:

  • 3 claras
  • 3 yemas
  • 2 bananas maduras
  • 3/4 taza de harina de coco (*)
  • 1/4 taza de fécula de mandioca
  • 1 cdta de polvo de hornear
  • 2 cdas de aceite de oliva (**)
  • 2 cdas de cacao amargo

Procedimiento:

Batí las claras a punto merengue. Mezclá la harina y la fécula, el cacao y el polvo de hornear. Batí las yemas con el aceite, agregá las bananas cortadas y procesá hasta obtener una crema (si queda muy duro podés agregar agua, leche de coco o jugo de naranja) y luego mezclá con los secos revolviendo muy bien. Incorporá finalmente las claras con movimientos envolventes.

Llevalo entre 15 a 18 minutos de horno moderado (160/170° C) en molde bajo rectangular (menos tiempo en moldes de muffin, más tiempo en budinera). Te das cuenta de que está lista porque clavás un cuchillo en el medio y sale limpio.

(*) La harina de coco es el bagazo que te queda cuando hacés leche de coco, secado en horno muy bajito. Si no tenés suficiente, esta receta funciona muy bien usando 50% de harina de coco y 50% de harina de arroz.

(**) Yo uso un aceite de oliva muy suave, si no tenés, podés usar manteca o ghee: con aceite de coco me queda un poco más seca, pero también vale.

¿Detox o no Detox?

¿Está mi cuerpo verdaderamente intoxicado? Y si así fuera, ¿puedo desintoxicarlo tomando un jugo?

Lo cierto es que si bien podés tener muchas toxinas dando vuelta por tu cuerpo, no estás propiamente intoxicado (porque de ser así, estarías ahora en un hospital). Y también es cierto que un sólo jugo no va a desintoxicarte, y pasarte dos o tres días tomando sólo jugos verdes puede de alguna manera eliminar esas toxinas, pero puede también producirte carencias nutricionales de alto impacto en tu salud y estado de ánimo.

Tu propio cuerpo tiene la capacidad innata de liberarse de toxinas, siendo el hígado el filtro más poderoso y eficiente para tal fin. El colon y los riñones, son sin dudas, los otros dos grandes encargados de la limpieza de toxinas en el cuerpo. Dicho esto cabe preguntarse, ¿necesito algo más para limpiarlo?

También ocurre que si estuviste cometiendo excesos, la capacidad de desintoxicación de tus órganos ha sido saturada. Imaginate una casa en la que vive un adulto con un niño, y limpia su habitación y la ordena una vez por semana. De repente, hay un primito que se queda por las vacaciones, y ahora es la misma persona  la que tiene que ordenar y limpiar el desorden de dos niños. Unos días después, llegan de visita cuatro primos más. ¿Dará abasto esta persona para mantener el orden limpiando una vez por semana? Primero tienen que irse todos los visitantes, y luego le va a tomar mucho más tiempo que el normal poder ordenar y limpiar. Y si contrata a alguien que le ayude, será más fácil, no se va a cansar tanto y estará en condiciones antes para mantener el orden regular. Tu cuerpo es igual. Si estuviste cometiendo excesos durante fines de semana largos, fiestas navideñas, etc., tu cuerpo necesita primero que nada, que dejes de cometerlos, y en segundo lugar, que ayudes a sus procesos, dándole ahora alimentos sanos (comida de verdad, hecha en casa y con ingredientes de calidad), mucha agua pura, y la menor cantidad posible de azúcar, alcohol aditivos químicos y productos refinados.

Los alimentos industrializados en gran parte, pero también las frutas y verduras, por el uso de agrotóxicos, contienen sustancias como metales pesados y plásticos que a largo plazo pueden resultar muy dañinas.

Te paso a continuación una lista de ingredientes que tienen probada capacidad de limpieza. Es importante que te alimentes bien y que hagas de estos ingredientes parte de tu alimentación regular, para que cuando cometas un exceso, puedas recuperarte con facilidad.

  • Ajo y cebolla: su contenido en sulfuro ayuda a remover metales pesados y prevenir problemas renales (estudio, estudio). Además de hacerlo en forma directa, el sulfuro estimula la producción de glutatión, un antioxidante que  se enlaza a distintas toxinas para llevarlas fuera del cuerpo (articulo).
  • Arvejas, espinaca y pistacho son ricos en vitamina B1, que ayuda a eliminar el plomo (artículo).
  • Semillas de girasol, palta y almendras, que son ricos en vitamina E, un antioxidante que te protege del metilmercurio (estudio). Las paltas en particular, además, mejoran en mucho la salud del hígado, que como te dije, es el principal filtro de toxinas del cuerpo (artículo).
  • El jugo de limón estimula la función hepática de eliminación de toxinas (estudio).
  • El ácido láctico presente en el kimchi, chucrut y otros fermentados degrada la presencia de pesticidas (estudio), la exposición al BPA (estudio), metales pesados (estudio) y las nitrosaminas cancerígenas (estudio).
  • Tomar agua pura -filtrada, no embotellada en plástico, ayuda a eliminar toxinas porque activa tus riñones e intestinos (artículo)
  • Aumentar la cantidad de fibra de tu dieta, finalmente, permite eliminar con mayor facilidad los desechos tóxicos de tu interior (estudio).

Así que ya sabés… lo ideal sería que no derrapes mucho, pero si lo vas a hacer, encarrilate lo antes posible y dale una mano a tu hígado y sus amigos con alimentos ricos en fibra, mucha agua pura y todo los demás que te conté, sin pasar hambre, sin hacer ayunos, y sobre todo, disfrutando de la comida.

Por qué comer chocolate

En realidad, ¿hace falta un motivo? Bueno, siendo que se lo considera una golosina y las golosinas no entran dentro de la comida “saludable”, voy a tratar de justificar la porción de 30 gramos diarios de chocolate en este artículo.

Muy lejos estamos de la bebida fermentada a base de xocolatl que bebían los antiguos habitantes de México hace 4000 años. El genocidio que llamamos “descubirmiento de América” hizo que esta bebida, bastante mejorada respecto de su original, fuera llevada a Europa en donde se sirvió con leche y años más tarde, combinando masa de cacao, manteca de cacao y azúcar, aparecieron los primeros chocolates en barra y bombones.

De allí en adelante, la producción industrial hizo lo suyo, y un producto que hace 100 años era considerado de lujo, es comprado por los niños en los kioscos pero claro, ya sin ningún parecido con su receta original. Aceites vegetales hidrogenados, mono y diglicéridos de soja, polirreato de poliglicerol, azúcar en grandes cantidades y otros ingredientes han convertido al chocolate en algo muy poco recomendable si no hacemos la salvedad de “puro”, “orgánico” o “artesanal”.

El chocolate es muy rico en antioxidantes naturales, y estimula la liberación de serotonina, una hormona que te libera del enfado y produce sensación de bienestar. Por otro lado contiene teobromina y cafeína, estimulantes del corazón y del cerebro respectivamente, por lo que puede resultar energizante.

Tiene una alta cantidad de calorías, que lo ha convertido en el enemigo de las dietas, tanto como de las mujeres (que son quienes más adscriben a eso de hacer dietas) y de las nutricionistas (que son en su mayoría mujeres). Pero lo cierto es que comer chocolate no sólo no te va a hacer engordar (porque eso de las calorías es una gran falacia) si no que entre una y seis porciones de 30 gramos diarios de chocolate puro, orgánico o artesanal va a mantenerte en mejores condiciones físicas, protegiéndote de problemas coronarios, diabetes y accidentes cerebrovasculares (ACV). ¿Qué de dónde saco esto yo? De un meta-análisis de 14 estudios con más de medio millón de participantes que podés ver acá

Claro, se requieren más estudios para analizar esto en diferentes tipos de población, pero más o menos uno puede darse una idea: comer chocolate de buena calidad en cantidad moderada puede ser en principio beneficioso, y en caso de que no produjera ningún beneficio, con seguridad no te va a hacer mal. Esto no es una excusa para que agarres un chocolatín de la góndola que está en línea de cajas en el supermercado. Eso es básicamente azúcar, grasas plásticas y una ínfima porción de cacao. Andá mejor por un chocolate real a una tienda de alimentos saludables o chocolatería o buscá en alguna casa de repostería un chocolate “al 60%” o más. Eso te va a permitir comer sin culpas cuando tengas ganas de “algo dulce” o rallarlo sobre hot cakes, trocearlo en unos muffins, o en una tortilla para el desayuno.

Finalmente, si se te complica conseguirlo, podés fundir aceite de coco a baño maría, combinarlo con cacao amargo puro y ponerlo en moldes de silicona en el freezer. Si el sabor te resulta muy fuerte, podés combinarlo con miel o mascabo. Eso sí: hay que comerlo rápido en verano, porque el aceite de coco se vuelve líquido a partir de los 22 grados.