Ácidos grasos omega 3: si sos vegetariano tenés que leer esto!

Últimamente mi pequeño manifestó curiosidad por la pesca, y ante su insistencia decidí llevarlo a pescar, no sin antes investigar acerca del estado de salud de los peces de nuestra zona. No me sorprendió descubrir diversos estudios que manifiestan la presencia de mercurio y otros metales pesados en los peces, producto de la descarga de hidrocarburos en la ría por las empresas del polo petroquímico. Cantidades muy superiores a las toleradas por los estándares mundiales, que vuelven a nuestros peces realmente tóxicos si los incorporamos a nuestra alimentación regular. Pero seguí leyendo y parece que este tipo de contaminación está presente en casi todas las costas. No en niveles tan exagerados (difícilmente la desidia y corrupción presentes en nuestra ría puedan reproducirse impunemente en otros lugares) pero sí los suficientes como para que la mayoría de los países recomienden una ingesta moderada de pescado en orden de evitar contaminaciones con mercurio, plomo, cadmio y otros. Y aún así seguí leyendo y descubrí muchas investigaciones que insisten en la importancia de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga presentes en los peces, el EPA y el DHA, que no se encuentran en productos de origen vegetal y por eso escribo este artículo. Ya sea para evitar infartos, reducir inflamaciones,formar músculos o regenerar el cerebro, estos ácidos grasos parecen ser esenciales para los humanos. Y los vegetarianos no los estaríamos consumiendo en cantidades adecuadas, según estudios.

Seguí leyendo, y buscando, y releyendo, tratando de encontrar estudios que prueben lo contrario y fue muy difícil. Aparentemente los ácidos grasos omega 3 de cadena corta (alfalinoleicos, ALA) que se encuentran en las fuentes vegetales (chia, lino, etc.) tienen una muy baja convertibilidad en EPA y DHA dentro de nuestro cuerpo. Por lo que la gran mayoría de los estudios recomiendan incorporar comprimidos de aceite de pescado a las dietas vegetarianas, o comer pescado. Personalmente no tendría problema en hacer esto, si no fuera porque no tengo posibilidades de conseguir pescado fresco libre de contaminación y porque, al seguir leyendo, descubro que los aceites de pescado que se venden, tampoco lo están! Es más, algunos además de contener trazas de estos metales pesados, están completamente oxidados por su proceso de baja calidad, reduciendo drásticamente las propiedades benéficas de los ácidos grasos, y muchos otros, extraen el aceite del pescado mediante solventes químicos, por lo que sería la misma relación que la existente entre los aceites industriales y los de primera presión en frío.

Entonces, ¿de dónde podemos obtener los vegetarianos los DHA y EPA? Bueno, si comés huevos, es una fuente bastante menor respecto del pescado, pero aún eficiente. Últimamente se ha incorporado el lino como alimento para las gallinas, con la intención de que aumenten la cantidad de Omega 3 en sus huevos. Las algas marinas también los contienen aunque en baja cantidad. Y si a esto agregás semillas, nueces y aceites ricos en ALA para su conversión aunque sea en poca medida, el resultado final se acercará bastante a lo deseable. Las microalgas como la chlorella y la cianobacteria spirulina son otra buena fuente ácidos omega 3 de cadena larga para nuestro cuerpo.

Por otro lado, el exceso en consumo de ácidos omega 6 impide correcta conversión de ALA en EPA y DHA, al mismo tiempo que contiene algunos agentes que en exceso son inflamatorios, por lo que deberías consumir mayores cantidades de EPA para neutralizar ese efecto y así evitar enfermedades que van desde el Alzheimer hasta la diabetes. Todo esto suena a demasiada química, lo sé, pero en realidad no es tan complicado. El ser humano debería consumir estas grasas (omega 6 y omega 3) en una proporción de 4 a 1, pero en la actualidad, con la gran presencia de soja y maíz tanto en los alimentos procesados como en las carnes, la relación podría estar en 20 a 1 en la mayoría de las personas. Es por eso que siempre insisto en mi libro y en mis posts en que hay que reducir el consumo de alimentos procesados. Mientras no lo hagas, es lógico que necesites consumir suplementos de Omega 3 para poder estabilizar esa relación.

Por otro lado, estudios más recientes han demostrado que el DHA vive 2,5 años. Y que el cerebro requiere 4 mg diarios (1.5 gramos al año). Por lo que ya vamos viendo que la ingesta de este ácido graso no tiene que ser tan dramática. Si bien también se lo requiere en otras partes del cuerpo (ojos, corazón, y producción espermática en el hombre), su larga vida en el cuerpo y sus bajos requerimientos, sumados a la capacidad de nuestro cuerpo de convertir el ALA en DHA aún a bajos porcentajes, hace que sea difícil entrar en déficit (aunque no imposible, si tu alimentación es muy procesada).

Finalmente, he descubierto un gran negocio, sobre todo en Estados Unidos, alrededor del aceite de pescado orientado a la salud y los alimentos fortificados con Omega 3. Esto hace que muchos de los informes y estudios tengan una marcada tendencia hacia el consumo de estos suplementos diciendo que las fuentes de origen vegetal son inútiles. Pero no es así. Si bien es cierto que la tasa de conversión de ALA en DHA/EPA es baja, incorporando todos los alimentos que mencioné un par de párrafos atrás podríamos estar en un buen equilibrio químico siempre que no tengamos ningún padecimiento o enfermedad en particular. En ese caso sí sería necesario analizar la posibilidad de consumir suplementos.

Lo que ha sucedido también durante los últimos 50 a 100 años es que nuestra alimentación cambió mucho, produciendo grandes desequilibrios y requiriendo que incorporemos suplementos. Pero si podés volver a una alimentación más natural, los suplementos se te harán cada vez menos necesarios. Comer pescado una vez a la semana sería suficiente para cubrir las necesidades de DHA/EPA, aunque lamentablemente el proveniente de la ría de Bahía Blanca está muy contaminado (acá un artículo con el estudio). Los peces criados en estanques tampoco son una buena opción ya que se enferman seguido y se les suministran antibióticos, además de que no tienen acceso a una alimentación natural y para que puedan producir Omega 3, los suplementan con harina y aceite de pescado obtenidos de peces qué están contaminados con mercurio y otros metales, por lo que a la larga es lo mismo. ¿Qué pescado comer entonces? No sé, quién lo descubra me lo dice por favor.

Pero como conclusión, para mantener buenos niveles de DHA/EPA lo principal es:

  • Reducir el consumo de productos ricos en Omega 6 (maíz y soja sobre todo, y sus derivados: ganado y aves alimentadas con granos de maíz y soja).
  • Incorporar alimentos ricos en ALA (chía, lino, verduras de hoja verde, verdolaga)
  • Incorporar alimentos que contengan DHA/EPA aunque sea en poca cantidad (spirulina, chlorella, kombu, wakame, nori, huevos de granja)
  • Incorporar pescado de origen verificado.

Si tenés que recurrir a suplementos por alguna enfermedad inflamatoria, problemas articulares, etc., lo mejor sería conseguir algún suplemento importado que certifique la ausencia de metales pesados, y en el peor de los casos, si tenés que consumir los productos nacionales, hacerte un análisis de sangre luego de períodos prolongados para ver si hay metales pesados en sangre, y depurarlos con buenas cantidades de alga kombu.

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