Un desayuno de invierno: porridge de avena

Si bien durante el último tiempo lo alimentos ricos en carbohidratos están siendo mal vistos (yo mismo reduje mucho la ingesta de carbos) creo que algunos siguen siendo una buena opción dentro de un determinado contexto.

Antes de que se ponga el sol, acompañados de fibra, con una rutina de ejercicios, en fin, en un “determinado contexto” podemos aprovechar los carbos como fuente de energía y por qué no, sabor.

Para aprovechar todos los nutrientes de la avena (casi 7 grs. de proteína enuna porción de 40 grs., además de hierro, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio, ácido fólico y ácido pantoténico en excelentes proporciones), necesitamos tomar algunos recaudos:

  1. Dejarla en remojo 8hs para reducir el ácido fítico y permitir la absorción de minerales
  2. Dejarla en remojo con kéfir de agua o suero de leche para que fermente, y sea más digerible
  3. Acompañarla de ghee, manteca o aceite de coco: una materia grasa que mejore la absorción de vitaminas y minerales.

Entonces vamos con la receta:

Dejala la noche anterior en remojo 40grs de avena orgánica por persona, remojada (cubierta) con agua y una cucharada de kéfir de agua o suero de leche (el que queda cuando hacés queso o yogur).

Al otro día, poné en una cacerola junto con una taza y media de leche de coco (también puede ser agua, no queda tan sabrosa, pero vale) y podés mezclarle media manzana rallada o media banana en rodajas por persona (termina hecha puré). Cuando rompe hervor, cociná revolviendo durante 5 minutos y está lista. Le podés agregar: canela, cacao, jengibre rallado y/o frutos secos picados, y finalmente una cucharada de manteca, ghee o aceite de coco. A lxs niñxs quizás les resulte “poco dulce”, entonces una cucharadita de miel se disuelve fácilmente y queda buenísima.

Torta sin gluten, sin lácteos y sin azúcar

Hoy te quiero enseñar a preparar una torta que es LA SOLUCIÓN (al menos en casa). Para que los chicos lleven al colegio, para llevar al trabajo, para comer a media mañana o media tarde, e incluso puede ser parte del desayuno junto con algo más de proteína y grasa. No tiene gluten, no tiene lácteos (por lo tanto, no produce respuesta inflamatoria) y no tiene azúcar más que la propia de la fruta; esto sumado a la fibra hace que tenga un bajo impacto en tu índice glucémico. Además, si ya te acostumbraste a comer sin azúcar, te va a resultar ligeramente dulce y muy rica. Podés cortarla al medio y rellenarla con mantequilla de maní o alguna crema a base de frutos secos (nueces, almendras, caju). También podés bañarla con o ponerle trozos de chocolate puro.

Me parece fundamental para mantener una buena salud, hacer un consumo moderado de carbohidratos. Y si estás buscando bajar de peso o controlar problemas como la diabetes, hipertensión o hígado graso, también es crucial este punto. Dejar el azúcar sólo para ocasiones especiales es el primer gran paso, y suele ser muy difícil. Por ofrezco un programa de 30 días de acompañamiento para aquéllas personas que quieren cambiar sus hábitos pero no saben cómo. Te dejo más info en este enlace.

Vamos con la receta:

Ingredientes:

  • 3 claras
  • 3 yemas
  • 2 bananas maduras
  • 3/4 taza de harina de coco (*)
  • 1/4 taza de fécula de mandioca
  • 1 cdta de polvo de hornear
  • 2 cdas de aceite de oliva (**)
  • 2 cdas de cacao amargo

Procedimiento:

Batí las claras a punto merengue. Mezclá la harina y la fécula, el cacao y el polvo de hornear. Batí las yemas con el aceite, agregá las bananas cortadas y procesá hasta obtener una crema (si queda muy duro podés agregar agua, leche de coco o jugo de naranja) y luego mezclá con los secos revolviendo muy bien. Incorporá finalmente las claras con movimientos envolventes.

Llevalo entre 15 a 18 minutos de horno moderado (160/170° C) en molde bajo rectangular (menos tiempo en moldes de muffin, más tiempo en budinera). Te das cuenta de que está lista porque clavás un cuchillo en el medio y sale limpio.

(*) La harina de coco es el bagazo que te queda cuando hacés leche de coco, secado en horno muy bajito. Si no tenés suficiente, esta receta funciona muy bien usando 50% de harina de coco y 50% de harina de arroz.

(**) Yo uso un aceite de oliva muy suave, si no tenés, podés usar manteca o ghee: con aceite de coco me queda un poco más seca, pero también vale.