Dieta paleo alta en carbos: el estudio de Kitava

Hace tiempo ya que reduje en mucho los carbos de mi dieta. Eliminé el azúcar por completo, salvo la que está presente en las frutas y de vez en cuando me permito algún arrope de chañar o tuna para endulzar algo (un flan hecho sin azúcar, o un yogur griego), o la miel con fines medicinales (si tomé frío y me pica la garganta, por ejemplo). Como siempre digo, las posturas extremas no llevan a buen puerto, y eventualmente puedo comer una porción de torta en alguna reunión, pero estoy tan desacostumbrado al azúcar que ya una pequeña porción me deja una sensación extraña en la boca y hasta en el cuerpo.

Más allá de estas consideraciones, siempre estoy en busca de la alimentación ideal. Es decir, qué tipo de alimentos deberíamos consumir -o no consumir- para tener una buena condición física, espiritual, y mental, acorde a nuestra biología.

Compartiendo algunas consideraciones sobre las dietas low carb y paleo en mi perfil de instagram, un usuario me propuso investigar el estudio Kitava. Si bien no me sorprendieron las conclusiones (te juro que yo ya lo intuía) me sorprendió que existiera desde hace tanto tiempo y se pase tanto por alto entre los principales difusores de estos temas.

¿De qué se trata?

El Dr. Lindeberg, a fines de los años 80’s, decidió visitar Kitava, una pequeña isla en frente a Australia en donde la modernidad aún no había llegado y en la que las personas se alimentaban en ese entonces, igual que hace miles de años.

¿La finalidad?

Descubrir qué comían los humanos antes de la agricultura, y si este tipo de alimentación propiciaba -o no- mejores condiciones de salud.

Si bien desde hace años se promociona una dieta paleo, baja en carbos y rica en grasas y proteínas, considerando a los carbos una de las principales causas de enfermedad, lo interesante de este estudio es que los habitantes de Kitaba tenían una dieta alta en carbos (aunque también alta grasa, proteína y fibra) y su salud era excelente. No había casos de muerte súbita, infartos, demencia senil, diabetes, obesidad ni ninguna de esas otras cosas que tanto afectan a nuestra sociedad y que podemos llegar a asociar a los carbos -entre otras cosas-.

¿Y qué comían básicamente los Kitavienses?

Una dieta que podía contener hasta un 70% de carbos, compuesta por: ñame (algo parecido a las batatas), taro (del cual se comen el cormo y las hojas), tapioca, coco, calabaza, plátano, mango y otras frutas, además de pescado y verduras.

¿Y de qué se morían?

Disputas que terminaban violentamente, cocos rompiendo cráneos al caer de las palmeras (te lo juro, sigue siendo una causa muy común de muerte allí), infecciones y complicaciones en los partos por falta de condiciones sanitarias modernas.

Este estudio me recordó mucho a las ideas de Weston Price, este gran dentista que durante los años 30’s viajó alrededor del mundo estudiando a poblaciones nativas, su alimentación y la relación entre ésta y su salud, llegando a conclusiones similares a las del Dr. Lindeberg: básicamente, la alimentación moderna, industrializada, rica en azúcares, grasas industriales y cereales refinados, estaba produciendo un gran daño en la salud.

¿Y qué conclusión podemos sacar de todo esto?

Justamente que una dieta “paleo” no necesita ser un festín de carnes y grasas; el principal problema en nuestra alimentación no es el carbohidrato, sino, a mi entender, el carbohidrato refinado o industrializado. Es decir, si tenés una dieta con un 70% de carbos (siguiendo las recomendaciones actuales del sistema de salud) pero estos se componen por pan, galletitas, azúcar, bebidas azucaradas, etc., seguramente te encuentres pronto formando parte del catálogo de las enfermedades modernas: obesidad o sobrepeso, diabetes, hipertensión, colesterol, problemas cardíacos, etc. Ahora si tus carbohidratos son naturales, ricos en fibra, elaborados en casa, y además, tenés una buena ingesta de grasas (recordá que los kitavianos consumían mucho coco y pescado) y una cantidad de proteína suficiente, no debería haber inconvenientes. La única salvedad, sí, es si tenés niveles elevados de glucosa o ya entraste en el padecimiento de la Diabetes tipo 2: en ese caso, una alimentación low carb se vuelve necesaria de forma estricta por al menos 90 para corregir ese problema, y luego, ir viendo de a poco cómo reincorporarlos de forma gradual.

¿Detox o no Detox?

¿Está mi cuerpo verdaderamente intoxicado? Y si así fuera, ¿puedo desintoxicarlo tomando un jugo?

Lo cierto es que si bien podés tener muchas toxinas dando vuelta por tu cuerpo, no estás propiamente intoxicado (porque de ser así, estarías ahora en un hospital). Y también es cierto que un sólo jugo no va a desintoxicarte, y pasarte dos o tres días tomando sólo jugos verdes puede de alguna manera eliminar esas toxinas, pero puede también producirte carencias nutricionales de alto impacto en tu salud y estado de ánimo.

Tu propio cuerpo tiene la capacidad innata de liberarse de toxinas, siendo el hígado el filtro más poderoso y eficiente para tal fin. El colon y los riñones, son sin dudas, los otros dos grandes encargados de la limpieza de toxinas en el cuerpo. Dicho esto cabe preguntarse, ¿necesito algo más para limpiarlo?

También ocurre que si estuviste cometiendo excesos, la capacidad de desintoxicación de tus órganos ha sido saturada. Imaginate una casa en la que vive un adulto con un niño, y limpia su habitación y la ordena una vez por semana. De repente, hay un primito que se queda por las vacaciones, y ahora es la misma persona  la que tiene que ordenar y limpiar el desorden de dos niños. Unos días después, llegan de visita cuatro primos más. ¿Dará abasto esta persona para mantener el orden limpiando una vez por semana? Primero tienen que irse todos los visitantes, y luego le va a tomar mucho más tiempo que el normal poder ordenar y limpiar. Y si contrata a alguien que le ayude, será más fácil, no se va a cansar tanto y estará en condiciones antes para mantener el orden regular. Tu cuerpo es igual. Si estuviste cometiendo excesos durante fines de semana largos, fiestas navideñas, etc., tu cuerpo necesita primero que nada, que dejes de cometerlos, y en segundo lugar, que ayudes a sus procesos, dándole ahora alimentos sanos (comida de verdad, hecha en casa y con ingredientes de calidad), mucha agua pura, y la menor cantidad posible de azúcar, alcohol aditivos químicos y productos refinados.

Los alimentos industrializados en gran parte, pero también las frutas y verduras, por el uso de agrotóxicos, contienen sustancias como metales pesados y plásticos que a largo plazo pueden resultar muy dañinas.

Te paso a continuación una lista de ingredientes que tienen probada capacidad de limpieza. Es importante que te alimentes bien y que hagas de estos ingredientes parte de tu alimentación regular, para que cuando cometas un exceso, puedas recuperarte con facilidad.

  • Ajo y cebolla: su contenido en sulfuro ayuda a remover metales pesados y prevenir problemas renales (estudio, estudio). Además de hacerlo en forma directa, el sulfuro estimula la producción de glutatión, un antioxidante que  se enlaza a distintas toxinas para llevarlas fuera del cuerpo (articulo).
  • Arvejas, espinaca y pistacho son ricos en vitamina B1, que ayuda a eliminar el plomo (artículo).
  • Semillas de girasol, palta y almendras, que son ricos en vitamina E, un antioxidante que te protege del metilmercurio (estudio). Las paltas en particular, además, mejoran en mucho la salud del hígado, que como te dije, es el principal filtro de toxinas del cuerpo (artículo).
  • El jugo de limón estimula la función hepática de eliminación de toxinas (estudio).
  • El ácido láctico presente en el kimchi, chucrut y otros fermentados degrada la presencia de pesticidas (estudio), la exposición al BPA (estudio), metales pesados (estudio) y las nitrosaminas cancerígenas (estudio).
  • Tomar agua pura -filtrada, no embotellada en plástico, ayuda a eliminar toxinas porque activa tus riñones e intestinos (artículo)
  • Aumentar la cantidad de fibra de tu dieta, finalmente, permite eliminar con mayor facilidad los desechos tóxicos de tu interior (estudio).

Así que ya sabés… lo ideal sería que no derrapes mucho, pero si lo vas a hacer, encarrilate lo antes posible y dale una mano a tu hígado y sus amigos con alimentos ricos en fibra, mucha agua pura y todo los demás que te conté, sin pasar hambre, sin hacer ayunos, y sobre todo, disfrutando de la comida.

Cuando el ejercicio se vuelve una necesidad

El cuerpo humano fue hecho para moverse. Evolutivamente, nuestro cuerpo se fue desarrollando para trepar árboles, escalar montañas, correr, caminar largas distancias, levantar peso, incluso luchar. Las actividades que nos mantienen en posiciones fijas o antinaturales (sentados con las rodillas a 90 grados!!!!) son un flagelo que más tarde o más temprano nos pasarán factura en el cuerpo, pero también son, para la gran mayoría de nosotros, la forma de ganarnos el sustento, por lo que no podemos evitarlas: por eso se vuelve tan importante realizar actividad física.

Durante los últimos cuatro meses he estado realizando tres veces por semana actividad de fuerza combinada con un mínimo de aeróbico, encuadrado dentro de lo que se denomina entrenamiento funcional. ¿De qué se trata? Tiene por objetivo dos cosas: recuperar, mantener y fortalecer la funcionalidad de tu cuerpo (movimiento de articulaciones, contracción muscular, correcto manejo del peso del cuerpo) y recuperar, mantener y fortalecer la musculatura, para entre otras cosas, proteger el sistema óseo y mantenerse fuerte y activo durante el tiempo que te toque vivir. Los resultados en mi caso han sido muy buenos: de a poco me estoy recuperando de una vieja lesión que me impedía trabajar fuerza de piernas, gané casi dos kgs de músculo y me siento más fuerte.

Entiendo que muchas personas no estén interesados en el “desarrollo muscular” pensando que es cosa de patovicas, pero más allá de la cuestión estética, desarrollar y mantener músculos fuertes se vuelve una necesidad para que el cuerpo esté sano. Y sobre todo es importante destacar esto en las mujeres. Muchas veces vos, mujer, has empezado el gimnasio con la idea de bajar de peso o de quemar grasas, pero es importante que sepas que

esto debería ser una consecuencia añadida y no una finalidad. La finalidad principal debe ser el desarrollo del músculo, para ganar fuerza y salud, y a medida que eso sucede, la grasa se va y los kilos de más también, aunque no todos: algunos se van y otros se convierten en músculo, brindandote fuerza, energía, estructura y belleza. Hacer peso muerto con 20% o 40% del peso de tu cuerpo no es sólo para gimnastas: es algo que te va a fortalecer los músculos, elastizar tendondes, lubricar articulaciones y finalmente, estilizar tu cuerpo. No basta con media hora de caminata ligera: es importante poner a los músculos a trabajar, al menos dos veces por semana.

Como claro ejemplo te dejo el video de esta abuela de 78 haciendo peso muerto. Tiene un cuerpo de abuela, pero fuerte como un roble: ella seguro puede tirarse en el piso a jugar con sus nietos sin temor a quebrarse la cadera.

Los estudios acerca de los beneficios son incontables, por eso cito éste que reúne muchos de ellos para arribar a varias conclusiones, entre ellas, que el ejercicio regular mejora la salud y el estado de ánimo, reduce la tasa de mortabilidad, y es muy efectivo en el tratamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las cardiopatías.

Por eso, mi consejo es que busques ya mismo una actividad física que te exija a nivel muscular, dictada por un buen instructor, que te cuide y no deje que te lastimes: no tiene que ser crossfit ni funcional, no es necesario que esté de moda, lo que sí es importante es que tenga menos cardio/aeróbico y más fuerza, que después de cada clase sientas los músculos trabajados, y acto seguido, te alimentes con buena cantidad de proteína para reconstruir ese tejido muscular.

 

No rompan más! Los huevos no producen colesterol.

(extraído de mi libro, Alimentación Adaptativa Natural)

Allá por 1972, la Asociación Americana del Corazón recomendaba mantener la ingesta de huevos en 3 a la semana. Sería algo así como menos de medio huevo al día.  La recomendación venía dada por la asociación directa de dos hechos: los huevos tienen colesterol (lo que es de hecho, cierto) y las personas con un colesterol elevado tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades coronarias (lo que es más o menos cierto). Siguiendo este lineamiento podríamos pensar que comer pan aumentaría la cantidad de harina en sangre… Claro, dicho así suena ridículo, pero en boca de un catedrático o ministro de salud, el hecho de que “el colesterol aumenta los riesgos de enfermedades coronarias”, ha sido el pensamiento dominante durante los 30 años que siguieron a esa recomendación, observada al pie de la letra por médicos y nutricionistas, y seguida sin cuestionar por nosotros los “pacientes”, que ya no estamos teniendo tanta paciencia y nos hemos lanzado a investigar y experimentar por nuestra cuenta en un intento por recuperar la salud y el bienestar.

Los huevos son en realidad, el alimento más completo al que podemos acceder. Para empezar, su proteína es la de más alto valor biológico en la naturaleza, esto quiere decir, la que se absorbe de forma más completa. Son ricos en vitaminas y minerales y, además son fuente de ácidos grasos saludables (omega 3, incluyendo EPA y DHA). Su contenido en colesterol, no sólo no presenta desventajas, sino que al contrario, su ingesta permite mejorar el nivel de grasas dando vueltas en tu cuerpo. ¡Y esto no es idea mía! Hay estudios que lo confirman (este, este y este)

Se han realizado estudios con ingestas de hasta 3 huevos diarios (acá hay uno), sin ninguna consecuencia dañina para la salud de los participantes ¿Te imaginás? Tres huevos por día serían alrededor 5 docenas al mes, es decir, 5 veces la cantidad que recomendaba la Asociación Americana del Corazón hace 50 años. Todo esto sin producir ningún daño a nivel arterial, coronario, etc., y sin aumentar de peso, sino al contrario, por el nivel de saciedad que produce este alimento, podría ser incluso una gran ayuda para quienes necesitan bajar de peso.

Eso sí, hay que saber distinguir entre un huevo y otro. Los huevos comerciales, a los que accedemos generalmente en los supermercados de Argentina, son producidos por animales hacinados en jaulas, o con mucha suerte, fuera de las jaulas pero en corrales en donde están montados unos sobre otros sin oportunidad de movimiento. Pero cada vez más aparecen productores que destinan un espacio mayor a las gallinas, y otros más jugados aún, les dan de comer muy bien. Cómo vive y qué come la gallina, será un punto fundamental para determinar la calidad del huevo.

Los huevos de gallinas “libres” y bien alimentadas, tienen con respecto a los huevos de gallinas hacinadas, hasta cuatro veces más vitamina E, ocho veces más betacaroteno (precursor de la vitamina A), el triple de omega 3, y la mitad de colesterol.

Con respecto a la cocción, lo ideal es no sobrecocinarlos. Por ejemplo, un huevo duro nutricionalmente ha perdido mucho valor, mientras que si lo dejás unos 5 minutos y medio, con la yema aún en estado líquido, la leve cocción de ésta permite una mejor digestión, incrementando la absorción de proteínas, eliminando cualquier riesgo de salmonella (aunque esta enfermedad siempre viaja en la cáscara, no en el interior del huevo).

También puede ser a la plancha con un poco de oliva, o incluso revuelto, aunque habría que tener cuidado de no sobrecocinarlo para no dañar sus vitaminas ni oxidar el colesterol.

En definitiva, los huevos son un gran alimento. Yo tengo la suerte de conseguir unos de muy buena calidad, de gallinas libres y bien alimentadas, y son parte de la alimentación diaria de mi familia, con mi hijo de 6 años incluido. En este momento de mi vida estoy comiendo 3 o más huevos por día desde hace tiempo y mis últimos análisis de colesterol están perfectos. ¿Puede haber personas a los que comer demasiados huevos les traiga problemas? Es probable. Pero en general, es un alimento que todos, a cualquier edad, podríamos y deberíamos comer.

¿Qué estamos comiendo? Hoy: Golosinas y comida chatarra

En los últimos años en nuestro país se han duplicado los niveles de obesidad infantil, junto con graves problemas de salud relacionados con una mala alimentación que no existían en la infancia: diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, depresión, y hasta enfermedades cardiovasculares.

¿Y cómo hemos llegado a esto? Por una saturación desde los medios y la industria, de alimentos que en realidad ningún niño necesita, pero cuya necesidad han sabido generar a nivel psicológico, y que como adultos no hemos sabido manejar con inteligencia. A esto hay que sumar un sedentarismo cada vez mayor, mucha carga horaria sea por esscuela u otras actividades, que producen niveles de stress y ansiedad que son fáciles de tapar con comida chatarra.

Los niños no tienen una necesidad real de dulces y golosinas, más que la que le creamos nosotros, entonces ¿por qué introducir tan temprano alimentos industrializados en su alimentación? ¿Qué nos pasa como padres que necesitamos de las golosinas para estimular (o más bien negociar) las conductas deseadas? ¿Por qué darle a niño de dos años o menos, golosinas llenas de azúcar, colorantes, mejoradores del sabor y otros productos tóxicos?

No estoy diciendo que reprimas sus ganas de comer cosas dulces, ni que lo mantengas en una burbuja: te estoy pidiendo que no estimules desde casa esas conductas. Siempre se pueden elaborar en casa golosinas más sanas, de manera fácil y económica. Sólo se necesita tiempo y ganas, y te aseguro que podés encontrarlos si tenés en cuenta en cuánto puede beneficiar a la salud de tu hijo decir “no” a las golosinas de kiosco y darle en su reemplazo algo hecho en casa.

Cuando yo era chico, allá por los 80, las golosinas tenían tres ingredientes: harina, grasa y azúcar. Eventualmente algún colorante. Otro tanto pasaba con la famosa bebida cola: sólo la tomábamos en ocasiones especiales, mientras que hoy, algunos niños toman más de medio litro por día. Así como la cantidad de golosinas se multiplicó, también sus ingredientes nocivos:

 

A esto hay que sumar un bombardeo constante en la tele: Antes sólo podíamos ver a Mazinger después de que Arnaldo André le pegara un par cachetazos a la Kuliok: pero hoy los niños tienen 10 canales que transmiten todo el día programación para ellos, intercalada con publicidades no sólo de golosinas, sino también de comida chatarra como las famosas hamburguesas, asociadas a sus personajes favoritos, y estimulando así su consumo.

Tal vez tu hijo no es obeso ni tiene diabetes y pienses que éste no es tu problema; pero si ponés atención, es probable que todos los meses te encuentres con alguna gastroenteritis, otitis, rinitis, broncoespasmos o algún tipo de alergias y ni hablar de la caries dental. También puede haber cuadros leves de déficit atencional o problemas con el sueño. Y con seguridad la alimentación que les das tiene mucho que ver con esto.

Además los hábitos de alimentación que genere a esta edad lo acompañarán durante toda su vida, moldeando así su salud.

Mientras en otros países se sancionan leyes que prohíben la publicidad de comida asociada a personajes infantiles, y otras que obligan a los fabricantes a declarar las cantidades reales de azúcar, grasas trans y sodio en los alimentos, aquí sancionamos leyes (Artº2 inciso E de Ley nº13272) que impiden a quien no ostente el título de nutricionista -y esté matriculado-, hablar públicamente de estos temas, ya sea periodista, investigador, coach o incluso médico, en franca violación al derecho a la información y a libertad de expresión garantizados por la Constitución Nacional y el Pacto de San José de Costa Rica, al que nuetra Carta Magna adhiere.

Los niños tienen derecho a una infancia feliz y sana, y a gozar de la misma salud durante su vida de adultos. Darles comida chatarra hoy, es hipotecar su futuro. Hagamos juntos un esfuerzo por educarlos en una alimentación adecuada para su edad.

Convención sobre los Derechos del Niño -UNICEF: Principio IV: El niño debe gozar de los beneficios de la seguridad social. Tendrá derecho a crecer y desarrollarse en buena salud; con este fin deberá proporcionarse, tanto a él como a su madre, cuidados especiales, incluso atención prenatal y posnatal. El niño tendrá derecho a disfrutar de alimentación, vivienda, recreo y servicios médicos adecuados.