Cómo hacer un pan de masa madre paso a paso

Esta receta es el fruto de haber tirado muchos panes. También lo es del deseo de superarme, de no rendirme y de disfrutar de la cocina.

Vamos a utilizar las proporciones de panadero:
70% harina integral
30% harina 000
70% agua
20% masa madre
2% sal rosada

Las proporciones tienen que ser exactas (bueno, de masa madre podés pasarte un poquito y no habrá problema), y para esto necesitamos una balanza. Es la única herramienta que no puede faltarte para empezar con esta receta. Si conseguís “expertise” en el tema, algún día podrás usar tazas, pero para comenzar, es necesaria una balanza digital.

En esta receta, las medidas se traducen así:

280 grs de harina integral
120 grs de harina 000
280 grs de agua
80 grs de masa madre
2 grs de sal

La masa madre tiene que estar bien activa. Esto es, que logre duplicar su volumen en menos de 5 hs en invierno, o en menosd de 3 hs en verano. Intentar esta receta con una masamadre que no consiga esto es tirar tiempo e ingredientes.

Primero:
Mezclá las dos harinas y agregá el agua. Intgrá completamnte y dejá reposar en un bowl tapado durante una hora.

Segundo:
Agregá a sal y la masamadre. Integrá todo en el bowl, yendo desde los bordes hacia el centro. DEjá reposar media hora en un lugar cálido (18 a 20 grados. Yo la dejo sobre el calefactor con el piloto encendido en invierno, o arriba de la heladera en verano).

Tercero:
Amasá entre 5 y 10 minutos con la técnica del amasado francés (tenés que ver mi video al final de la receta). Hacé pliegues (también lo explico en el video) y dejá reposar cubierto media hora en el mismo lugar.

Cuarto: poné el temporizador de tu teléfono para darle los pliegues cada media hora durante dos horas (en total, 4 pliegues)

Quinto:
Luego del último pliegue, dale forma y ponelo sobre un lienzo enharinado en un molde, bowl, banetton, etc. y dejalo reposar entre una y dos horas.

Sexto:
Pasado este tiempo, llevalo a la heladera 1 hora. Podés dejarlo hasta 12 hs en la heladera sin problema

Séptimo:
Precalentá 10 minutos el horno, sacá el pan de la heladera, pasalo a una asadera, fuente, bandeja, etc. y con un cuchillo afilado o gilette, hacele uno o dos cortes longitudinales. Para un para de 750 grs necesitás 16 minutos de horno bien fuerte (210° C aprox) y 16 minutos de horno moderado alto (170/180° C). Si el pan es más grande o más chico, lleva más o menos minutos… hay que ir probando.

Luego, apagás el horno y lo dejás 15 minutos adentor con la puerta semiabierta.
Finalmente ponelo sobre una rejilla (para que no se humedezca por debajo) y esperá a que se enfríe para cortarlo!

Un desayuno de invierno: porridge de avena

Si bien durante el último tiempo lo alimentos ricos en carbohidratos están siendo mal vistos (yo mismo reduje mucho la ingesta de carbos) creo que algunos siguen siendo una buena opción dentro de un determinado contexto.

Antes de que se ponga el sol, acompañados de fibra, con una rutina de ejercicios, en fin, en un “determinado contexto” podemos aprovechar los carbos como fuente de energía y por qué no, sabor.

Para aprovechar todos los nutrientes de la avena (casi 7 grs. de proteína enuna porción de 40 grs., además de hierro, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio, ácido fólico y ácido pantoténico en excelentes proporciones), necesitamos tomar algunos recaudos:

  1. Dejarla en remojo 8hs para reducir el ácido fítico y permitir la absorción de minerales
  2. Dejarla en remojo con kéfir de agua o suero de leche para que fermente, y sea más digerible
  3. Acompañarla de ghee, manteca o aceite de coco: una materia grasa que mejore la absorción de vitaminas y minerales.

Entonces vamos con la receta:

Dejala la noche anterior en remojo 40grs de avena orgánica por persona, remojada (cubierta) con agua y una cucharada de kéfir de agua o suero de leche (el que queda cuando hacés queso o yogur).

Al otro día, poné en una cacerola junto con una taza y media de leche de coco (también puede ser agua, no queda tan sabrosa, pero vale) y podés mezclarle media manzana rallada o media banana en rodajas por persona (termina hecha puré). Cuando rompe hervor, cociná revolviendo durante 5 minutos y está lista. Le podés agregar: canela, cacao, jengibre rallado y/o frutos secos picados, y finalmente una cucharada de manteca, ghee o aceite de coco. A lxs niñxs quizás les resulte “poco dulce”, entonces una cucharadita de miel se disuelve fácilmente y queda buenísima.

Torta sin gluten, sin lácteos y sin azúcar

Hoy te quiero enseñar a preparar una torta que es LA SOLUCIÓN (al menos en casa). Para que los chicos lleven al colegio, para llevar al trabajo, para comer a media mañana o media tarde, e incluso puede ser parte del desayuno junto con algo más de proteína y grasa. No tiene gluten, no tiene lácteos (por lo tanto, no produce respuesta inflamatoria) y no tiene azúcar más que la propia de la fruta; esto sumado a la fibra hace que tenga un bajo impacto en tu índice glucémico. Además, si ya te acostumbraste a comer sin azúcar, te va a resultar ligeramente dulce y muy rica. Podés cortarla al medio y rellenarla con mantequilla de maní o alguna crema a base de frutos secos (nueces, almendras, caju). También podés bañarla con o ponerle trozos de chocolate puro.

Me parece fundamental para mantener una buena salud, hacer un consumo moderado de carbohidratos. Y si estás buscando bajar de peso o controlar problemas como la diabetes, hipertensión o hígado graso, también es crucial este punto. Dejar el azúcar sólo para ocasiones especiales es el primer gran paso, y suele ser muy difícil. Por ofrezco un programa de 30 días de acompañamiento para aquéllas personas que quieren cambiar sus hábitos pero no saben cómo. Te dejo más info en este enlace.

Vamos con la receta:

Ingredientes:

  • 3 claras
  • 3 yemas
  • 2 bananas maduras
  • 3/4 taza de harina de coco (*)
  • 1/4 taza de fécula de mandioca
  • 1 cdta de polvo de hornear
  • 2 cdas de aceite de oliva (**)
  • 2 cdas de cacao amargo

Procedimiento:

Batí las claras a punto merengue. Mezclá la harina y la fécula, el cacao y el polvo de hornear. Batí las yemas con el aceite, agregá las bananas cortadas y procesá hasta obtener una crema (si queda muy duro podés agregar agua, leche de coco o jugo de naranja) y luego mezclá con los secos revolviendo muy bien. Incorporá finalmente las claras con movimientos envolventes.

Llevalo entre 15 a 18 minutos de horno moderado (160/170° C) en molde bajo rectangular (menos tiempo en moldes de muffin, más tiempo en budinera). Te das cuenta de que está lista porque clavás un cuchillo en el medio y sale limpio.

(*) La harina de coco es el bagazo que te queda cuando hacés leche de coco, secado en horno muy bajito. Si no tenés suficiente, esta receta funciona muy bien usando 50% de harina de coco y 50% de harina de arroz.

(**) Yo uso un aceite de oliva muy suave, si no tenés, podés usar manteca o ghee: con aceite de coco me queda un poco más seca, pero también vale.