Por qué comer chocolate

En realidad, ¿hace falta un motivo? Bueno, siendo que se lo considera una golosina y las golosinas no entran dentro de la comida “saludable”, voy a tratar de justificar la porción de 30 gramos diarios de chocolate en este artículo.

Muy lejos estamos de la bebida fermentada a base de xocolatl que bebían los antiguos habitantes de México hace 4000 años. El genocidio que llamamos “descubirmiento de América” hizo que esta bebida, bastante mejorada respecto de su original, fuera llevada a Europa en donde se sirvió con leche y años más tarde, combinando masa de cacao, manteca de cacao y azúcar, aparecieron los primeros chocolates en barra y bombones.

De allí en adelante, la producción industrial hizo lo suyo, y un producto que hace 100 años era considerado de lujo, es comprado por los niños en los kioscos pero claro, ya sin ningún parecido con su receta original. Aceites vegetales hidrogenados, mono y diglicéridos de soja, polirreato de poliglicerol, azúcar en grandes cantidades y otros ingredientes han convertido al chocolate en algo muy poco recomendable si no hacemos la salvedad de “puro”, “orgánico” o “artesanal”.

El chocolate es muy rico en antioxidantes naturales, y estimula la liberación de serotonina, una hormona que te libera del enfado y produce sensación de bienestar. Por otro lado contiene teobromina y cafeína, estimulantes del corazón y del cerebro respectivamente, por lo que puede resultar energizante.

Tiene una alta cantidad de calorías, que lo ha convertido en el enemigo de las dietas, tanto como de las mujeres (que son quienes más adscriben a eso de hacer dietas) y de las nutricionistas (que son en su mayoría mujeres). Pero lo cierto es que comer chocolate no sólo no te va a hacer engordar (porque eso de las calorías es una gran falacia) si no que entre una y seis porciones de 30 gramos diarios de chocolate puro, orgánico o artesanal va a mantenerte en mejores condiciones físicas, protegiéndote de problemas coronarios, diabetes y accidentes cerebrovasculares (ACV). ¿Qué de dónde saco esto yo? De un meta-análisis de 14 estudios con más de medio millón de participantes que podés ver acá

Claro, se requieren más estudios para analizar esto en diferentes tipos de población, pero más o menos uno puede darse una idea: comer chocolate de buena calidad en cantidad moderada puede ser en principio beneficioso, y en caso de que no produjera ningún beneficio, con seguridad no te va a hacer mal. Esto no es una excusa para que agarres un chocolatín de la góndola que está en línea de cajas en el supermercado. Eso es básicamente azúcar, grasas plásticas y una ínfima porción de cacao. Andá mejor por un chocolate real a una tienda de alimentos saludables o chocolatería o buscá en alguna casa de repostería un chocolate “al 60%” o más. Eso te va a permitir comer sin culpas cuando tengas ganas de “algo dulce” o rallarlo sobre hot cakes, trocearlo en unos muffins, o en una tortilla para el desayuno.

Finalmente, si se te complica conseguirlo, podés fundir aceite de coco a baño maría, combinarlo con cacao amargo puro y ponerlo en moldes de silicona en el freezer. Si el sabor te resulta muy fuerte, podés combinarlo con miel o mascabo. Eso sí: hay que comerlo rápido en verano, porque el aceite de coco se vuelve líquido a partir de los 22 grados.

Aceite de coco, sus propiedades y cómo elegirlo: refinado o virgen

Dede hace unos años el aceite de coco se ha introducido en miles de cocinas, pero aún quedan muchas personas que no han probado sus virtudes. Sus propiedades benéficas para la salud así como su alto grado de saturación han sido los principales motivos, aunque también claro, la “moda” de lo cool ha hecho lo suyo. Los influencers de la gastronomía y el fitness emplean el aceite de coco para absolutamente todo, y esto ha potenciado la difusión de su uso.

¿Pero qué es tan bueno del aceite de coco como para llevarlo a tu casa a pesar de su elevado costo en países no tropicales?

Te voy a contar en este artículo acerca de sus principales propiedades, y lo más importante, la diferencia entre el aceite de coco virgen y el neutro o refinado. Comencemos:

El aceite de coco tiene la capacidad de limpiar el colon y además, contrarrestar problemas digestivos y deficiencias nutricionales propias de las enfermedades inflamatorias del intestino. Tenés que tener en cuenta que de la salud de tu intestino depende la salud de todo tu cuerpo, y si querés saber más sobre esto, te ofrezco por eso te invito a ver dos clases gratuitas de mi curso de salud intestinal y microbiota.

El aceite de coco es rico en Triglicéridos de Cadena Media (TCM). Los TCM se caracterizan por ser ácidos grasos de composición molecular corta, que van directamente al hígado para ser utilizados como energía o ser convertidos en cuerpos cetónicos, (estudio) que son un gran combustible para el cerebro. Los cuerpos cetónicos, conocidos también como quetonas, son producidos al romper las cadenas de ácidos grasos para la obtención de energía cuando el consumo de carbohidratos es bajo. Esto beneficia la quema de calorías aumentando la tasa metabólica y siendo un gran aliado en la reducción de la grasa abdominal como quedó demostrado en éste y otros estudios.

Las poblaciones que originariamente consumen grandes cantidades de aceite de coco (en países tropicales) tienen muy bajas tasas de problemas cardiacos (estudio, otro estudio). Si bien no es sólo el aceite lo que consumen, sino también la fibra propia de la pulpa, es un dato más que interesante.

Tiene un probado efecto antimicrobiano por su alto contenido en ácido láurico.

La dieta cetogénica, de la cual el aceite de coco es un gran aliado, está comenzando a dar muy buenos resultados en personas con alzheimer y en casos de epilepsia que no responden a tratamientos con drogas convencionales.

Y como si todo esto fuera poco, está demostrado no sólo en estudios científicos, sino que podés observarlo por tus propios medios experimentando sólo un par de semanas, tiene grandes beneficios en su uso externo: piel, cabello y dientes, e incluso como lubricante íntimo 😉.

Ahora, ¿cuál es la diferencia entre el aceite de coco virgen y el refinado? A simple vista parece obvio: uno tiene sabor y aroma a coco, y el otro no. La pregunta es ¿de qué manera se logra ese efecto y cómo esto afecta a la calidad del aceite?

El aceite de coco virgen se obtiene de prensar los cocos en frío y filtrar las impurezas del resultado, para ser envasado en su estado natural. Esto hace que conserve todas sus propiedades intactas, entre ellas vitaminas, enzimas y los ácidos grasos en su mejor estado.

Pero para obtener el aceite de coco refinado, se recurre a lo que se denomina copra, que es la pulpa de coco deshidratada y con algunas impurezas. Los de mejor calidad, son secados al sol, mientras que los de menor calidad, se secan en hornos. Finalmente, para ser liberado del aroma y el sabor del coco, el aceite debe calentarse.

Este es otro punto importante en la calidad del aceite: si se calienta por vapor y a una temperatura baja y constante, el resultado obtenido es mucho mejor, pero éste es un proceso lento y más costoso. Otras marcas, utilizan hidróxido de sodio o temperaturas mayores para acelerar el proceso. En el color del aceite refinado en estado líquido podés observar también su calidad: siempre será un poco más oscuro que el del aceite virgen, pero mientras más claro sea, mejor es.

¿Entonces cuál conviene usar? Si lo vas a conumir crudo o apenas entibiado, es mejor el virgen porque aprovechás al máximo todas sus propiedades, pero si vas a calentarlo ya sea en tortas, galletas, para saltear o freír, conviene utilizar el refinado, que tiene un costo menor y si bien su punto de saturación es muy elevado en ambo casos,  (arriba de 150 grados) al pasar los 50 grados el aceite virgen ya empieza a perder propiedades.

¿Y las calorías? Eso no tiene la más mínima importancia en una alimentación saludable de verdad, pero si tenés dudas, te invito a leer este artículo o ver este video sobre el tema. 

No rompan más! Los huevos no producen colesterol.

(extraído de mi libro, Alimentación Adaptativa Natural)

Allá por 1972, la Asociación Americana del Corazón recomendaba mantener la ingesta de huevos en 3 a la semana. Sería algo así como menos de medio huevo al día.  La recomendación venía dada por la asociación directa de dos hechos: los huevos tienen colesterol (lo que es de hecho, cierto) y las personas con un colesterol elevado tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades coronarias (lo que es más o menos cierto). Siguiendo este lineamiento podríamos pensar que comer pan aumentaría la cantidad de harina en sangre… Claro, dicho así suena ridículo, pero en boca de un catedrático o ministro de salud, el hecho de que “el colesterol aumenta los riesgos de enfermedades coronarias”, ha sido el pensamiento dominante durante los 30 años que siguieron a esa recomendación, observada al pie de la letra por médicos y nutricionistas, y seguida sin cuestionar por nosotros los “pacientes”, que ya no estamos teniendo tanta paciencia y nos hemos lanzado a investigar y experimentar por nuestra cuenta en un intento por recuperar la salud y el bienestar.

Los huevos son en realidad, el alimento más completo al que podemos acceder. Para empezar, su proteína es la de más alto valor biológico en la naturaleza, esto quiere decir, la que se absorbe de forma más completa. Son ricos en vitaminas y minerales y, además son fuente de ácidos grasos saludables (omega 3, incluyendo EPA y DHA). Su contenido en colesterol, no sólo no presenta desventajas, sino que al contrario, su ingesta permite mejorar el nivel de grasas dando vueltas en tu cuerpo. ¡Y esto no es idea mía! Hay estudios que lo confirman (este, este y este)

Se han realizado estudios con ingestas de hasta 3 huevos diarios (acá hay uno), sin ninguna consecuencia dañina para la salud de los participantes ¿Te imaginás? Tres huevos por día serían alrededor 5 docenas al mes, es decir, 5 veces la cantidad que recomendaba la Asociación Americana del Corazón hace 50 años. Todo esto sin producir ningún daño a nivel arterial, coronario, etc., y sin aumentar de peso, sino al contrario, por el nivel de saciedad que produce este alimento, podría ser incluso una gran ayuda para quienes necesitan bajar de peso.

Eso sí, hay que saber distinguir entre un huevo y otro. Los huevos comerciales, a los que accedemos generalmente en los supermercados de Argentina, son producidos por animales hacinados en jaulas, o con mucha suerte, fuera de las jaulas pero en corrales en donde están montados unos sobre otros sin oportunidad de movimiento. Pero cada vez más aparecen productores que destinan un espacio mayor a las gallinas, y otros más jugados aún, les dan de comer muy bien. Cómo vive y qué come la gallina, será un punto fundamental para determinar la calidad del huevo.

Los huevos de gallinas “libres” y bien alimentadas, tienen con respecto a los huevos de gallinas hacinadas, hasta cuatro veces más vitamina E, ocho veces más betacaroteno (precursor de la vitamina A), el triple de omega 3, y la mitad de colesterol.

Con respecto a la cocción, lo ideal es no sobrecocinarlos. Por ejemplo, un huevo duro nutricionalmente ha perdido mucho valor, mientras que si lo dejás unos 5 minutos y medio, con la yema aún en estado líquido, la leve cocción de ésta permite una mejor digestión, incrementando la absorción de proteínas, eliminando cualquier riesgo de salmonella (aunque esta enfermedad siempre viaja en la cáscara, no en el interior del huevo).

También puede ser a la plancha con un poco de oliva, o incluso revuelto, aunque habría que tener cuidado de no sobrecocinarlo para no dañar sus vitaminas ni oxidar el colesterol.

En definitiva, los huevos son un gran alimento. Yo tengo la suerte de conseguir unos de muy buena calidad, de gallinas libres y bien alimentadas, y son parte de la alimentación diaria de mi familia, con mi hijo de 6 años incluido. En este momento de mi vida estoy comiendo 3 o más huevos por día desde hace tiempo y mis últimos análisis de colesterol están perfectos. ¿Puede haber personas a los que comer demasiados huevos les traiga problemas? Es probable. Pero en general, es un alimento que todos, a cualquier edad, podríamos y deberíamos comer.

Kale: el vegetal superpoderoso

Si bien su llegada a las verdulerías de mi ciudad es aún incipiente, el Kale (que se pronuncia keil, pero bien puede costarte una mirada de arriba a bajo de tu verdulero) o col rizada, ha hecho su entrada en escena en las grandes ciudades desde hace ya algunos años.

Trendy, cool, crunchy, healthy y otros epítetos anglofónicos son utilizados a menudo para definir a esta deliciosa hoja verde que tiene una tan vasta cantidad de nutrientes y bien podría prescindir de todas sus denominaciones foráneas con sólo incorporarla a tu alimentación un par de veces a la semana.

¿Y qué tiene de bueno el kale? Entre sus propiedades encontramos que no sólo un alto contenido de fibra, sino cantidades inusuales de calcio, potasio y vitamina k para un vegetal. Antioxidantes, a montones, entre ellos la vitamina C  y el ácido alfalipoico, que es una excelente ayuda para las personas con diabetes, ya que reduce el estrés oxidativo propio de las personas con esta dolencia, además de reducir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. Tiene además, un buen aporte de hierro, betacaroteno (precursor de la vitamina A), vitamina B6 y clorofila. La cantidad de esta última es importante para bloquear el efecto de las aminas heterocíclicas, un subproducto que aparece cuando cocinás las carnes, y que es potencialmente cancerígeno. Así que metele kale al churrasco.

Este estudio ha encontrado que el jugo de kale es muy pero muy efectivo para evitar las enfermedades coronarias en personas con alto perfil lipídico (colesterol elevado).

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Con respecto a la vitamina C, es muy superior en su contenido respecto de las espinacas, y por tener muy bajo nivel de oxalatos (también en oposición a la espinaca), no inhibe la absorción del calcio ni del hierro.

Tiene un buen balance entre ácidos grasos omega 3 y omega 6, lo que ayuda a la larga a mejorar la respuesta antiinflamatoria del cuerpo.

El kale tiene gran cantidad de glucosinolatos, que según este estudio, permiten mejorar el proceso de desintoxicación de la sangre y los tejidos del cuerpo, asi como el proceso de apoptosis (que es básicamente la muerte de las células cancerígenas).

La luteína y la zeaxantina, los componentes que dan al kale su color verde oscuro, son grandes aliados de la salud ocular, ayudando a prevenir cataratas y degeneración macular.

Finalmente tienen una buena cantidad de ácido fólico, fundamental para el desarrollo del feto, así que si estás embarazada, es una plantita para tener en la huerta y comer todas las semanas.

Un estudio del 2015 demostró que la combinación de kale con lentejas puede ser potencialmente beneficiosa para tratar las enfermedades originadas en la deficiencia de micronutrientes, ya que la combinación de estos ingredientes potencia la absorción de los minerales presentes en ambos, al tiempo que genera excelentes condiciones para el desarrollo de bacterias beneficiosas del intestino.

Así que con todas estas razones, es hora de correr a comprar semillas de kale. o al menos una buena ración en la verdulería.