Dieta paleo alta en carbos: el estudio de Kitava

Hace tiempo ya que reduje en mucho los carbos de mi dieta. Eliminé el azúcar por completo, salvo la que está presente en las frutas y de vez en cuando me permito algún arrope de chañar o tuna para endulzar algo (un flan hecho sin azúcar, o un yogur griego), o la miel con fines medicinales (si tomé frío y me pica la garganta, por ejemplo). Como siempre digo, las posturas extremas no llevan a buen puerto, y eventualmente puedo comer una porción de torta en alguna reunión, pero estoy tan desacostumbrado al azúcar que ya una pequeña porción me deja una sensación extraña en la boca y hasta en el cuerpo.

Más allá de estas consideraciones, siempre estoy en busca de la alimentación ideal. Es decir, qué tipo de alimentos deberíamos consumir -o no consumir- para tener una buena condición física, espiritual, y mental, acorde a nuestra biología.

Compartiendo algunas consideraciones sobre las dietas low carb y paleo en mi perfil de instagram, un usuario me propuso investigar el estudio Kitava. Si bien no me sorprendieron las conclusiones (te juro que yo ya lo intuía) me sorprendió que existiera desde hace tanto tiempo y se pase tanto por alto entre los principales difusores de estos temas.

¿De qué se trata?

El Dr. Lindeberg, a fines de los años 80’s, decidió visitar Kitava, una pequeña isla en frente a Australia en donde la modernidad aún no había llegado y en la que las personas se alimentaban en ese entonces, igual que hace miles de años.

¿La finalidad?

Descubrir qué comían los humanos antes de la agricultura, y si este tipo de alimentación propiciaba -o no- mejores condiciones de salud.

Si bien desde hace años se promociona una dieta paleo, baja en carbos y rica en grasas y proteínas, considerando a los carbos una de las principales causas de enfermedad, lo interesante de este estudio es que los habitantes de Kitaba tenían una dieta alta en carbos (aunque también alta grasa, proteína y fibra) y su salud era excelente. No había casos de muerte súbita, infartos, demencia senil, diabetes, obesidad ni ninguna de esas otras cosas que tanto afectan a nuestra sociedad y que podemos llegar a asociar a los carbos -entre otras cosas-.

¿Y qué comían básicamente los Kitavienses?

Una dieta que podía contener hasta un 70% de carbos, compuesta por: ñame (algo parecido a las batatas), taro (del cual se comen el cormo y las hojas), tapioca, coco, calabaza, plátano, mango y otras frutas, además de pescado y verduras.

¿Y de qué se morían?

Disputas que terminaban violentamente, cocos rompiendo cráneos al caer de las palmeras (te lo juro, sigue siendo una causa muy común de muerte allí), infecciones y complicaciones en los partos por falta de condiciones sanitarias modernas.

Este estudio me recordó mucho a las ideas de Weston Price, este gran dentista que durante los años 30’s viajó alrededor del mundo estudiando a poblaciones nativas, su alimentación y la relación entre ésta y su salud, llegando a conclusiones similares a las del Dr. Lindeberg: básicamente, la alimentación moderna, industrializada, rica en azúcares, grasas industriales y cereales refinados, estaba produciendo un gran daño en la salud.

¿Y qué conclusión podemos sacar de todo esto?

Justamente que una dieta “paleo” no necesita ser un festín de carnes y grasas; el principal problema en nuestra alimentación no es el carbohidrato, sino, a mi entender, el carbohidrato refinado o industrializado. Es decir, si tenés una dieta con un 70% de carbos (siguiendo las recomendaciones actuales del sistema de salud) pero estos se componen por pan, galletitas, azúcar, bebidas azucaradas, etc., seguramente te encuentres pronto formando parte del catálogo de las enfermedades modernas: obesidad o sobrepeso, diabetes, hipertensión, colesterol, problemas cardíacos, etc. Ahora si tus carbohidratos son naturales, ricos en fibra, elaborados en casa, y además, tenés una buena ingesta de grasas (recordá que los kitavianos consumían mucho coco y pescado) y una cantidad de proteína suficiente, no debería haber inconvenientes. La única salvedad, sí, es si tenés niveles elevados de glucosa o ya entraste en el padecimiento de la Diabetes tipo 2: en ese caso, una alimentación low carb se vuelve necesaria de forma estricta por al menos 90 para corregir ese problema, y luego, ir viendo de a poco cómo reincorporarlos de forma gradual.

Torta sin gluten, sin lácteos y sin azúcar

Hoy te quiero enseñar a preparar una torta que es LA SOLUCIÓN (al menos en casa). Para que los chicos lleven al colegio, para llevar al trabajo, para comer a media mañana o media tarde, e incluso puede ser parte del desayuno junto con algo más de proteína y grasa. No tiene gluten, no tiene lácteos (por lo tanto, no produce respuesta inflamatoria) y no tiene azúcar más que la propia de la fruta; esto sumado a la fibra hace que tenga un bajo impacto en tu índice glucémico. Además, si ya te acostumbraste a comer sin azúcar, te va a resultar ligeramente dulce y muy rica. Podés cortarla al medio y rellenarla con mantequilla de maní o alguna crema a base de frutos secos (nueces, almendras, caju). También podés bañarla con o ponerle trozos de chocolate puro.

Me parece fundamental para mantener una buena salud, hacer un consumo moderado de carbohidratos. Y si estás buscando bajar de peso o controlar problemas como la diabetes, hipertensión o hígado graso, también es crucial este punto. Dejar el azúcar sólo para ocasiones especiales es el primer gran paso, y suele ser muy difícil. Por ofrezco un programa de 30 días de acompañamiento para aquéllas personas que quieren cambiar sus hábitos pero no saben cómo. Te dejo más info en este enlace.

Vamos con la receta:

Ingredientes:

  • 3 claras
  • 3 yemas
  • 2 bananas maduras
  • 3/4 taza de harina de coco (*)
  • 1/4 taza de fécula de mandioca
  • 1 cdta de polvo de hornear
  • 2 cdas de aceite de oliva (**)
  • 2 cdas de cacao amargo

Procedimiento:

Batí las claras a punto merengue. Mezclá la harina y la fécula, el cacao y el polvo de hornear. Batí las yemas con el aceite, agregá las bananas cortadas y procesá hasta obtener una crema (si queda muy duro podés agregar agua, leche de coco o jugo de naranja) y luego mezclá con los secos revolviendo muy bien. Incorporá finalmente las claras con movimientos envolventes.

Llevalo entre 15 a 18 minutos de horno moderado (160/170° C) en molde bajo rectangular (menos tiempo en moldes de muffin, más tiempo en budinera). Te das cuenta de que está lista porque clavás un cuchillo en el medio y sale limpio.

(*) La harina de coco es el bagazo que te queda cuando hacés leche de coco, secado en horno muy bajito. Si no tenés suficiente, esta receta funciona muy bien usando 50% de harina de coco y 50% de harina de arroz.

(**) Yo uso un aceite de oliva muy suave, si no tenés, podés usar manteca o ghee: con aceite de coco me queda un poco más seca, pero también vale.